Recettes et conseils avec les diététiciennes

 Caviar d’aubergine tomaté

Ingrédients (pour 8 personnes) :

•    1 grosse aubergine
•    4 cuillères à soupe d’huile d’olive
•    2 gousses d’ail
•    2 tomates 
•    1 cuillère à café de concentré de tomates
•    ½ cuillère à café de tabasco ou de piment (suivant les goûts)
•    1 cuillère à café de paprika doux
•    ½ cuillère à café de cumin moulu
•    2 cuillères à soupe de jus de citron

Etapes de la recette

1)    Eplucher l’aubergine et la couper en petits cubes.
2)    Mettre 2 cuillères à soupe d’huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen.
3)    Faire dorer l’aubergine dans l’huile. Réduire l’intensité du feu à moyen et poursuivre la cuisson jusqu’à ce que les aubergines soient fondantes. 
4)    Ajouter l’ail émincé finement et cuire 2 minutes.
5)    Ajouter les tomates coupées en petits cubes, le concentré de tomates, le tabasco (si vous aimez), le paprika et le cumin. Bien remuer.
6)    Laisser compoter à feu moyen-doux pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que le liquide soit évaporé. Ajouter le jus de citron. Saler et poivrer. 
7)    Si vous avez un robot ou un mixeur, réduire le mélange en purée lisse. Si vous n’avez pas de mixeur vous pouvez écraser le mélange à la fourchette pour rendre le mélange le plus lisse possible.
8)    Transvaser le mélange dans un bol et le mettre au frigo. 
9)    Servir frais sur du pain grillé ou des crackers.

Astuces :
le caviar d’aubergine peut se servir froid à l’apéritif ou en entrée dans des feuilles d’endives par exemple ou il peut se manger chaud sur des pâtes en plat principal.

 Œufs mimosa sans mayonnaise

Ingrédients (pour 4 personnes) :
•    4 œufs
•    Paprika

Pour la sauce :
•    1 fromage blanc
•    1 jaune d’œuf
•    1 cuillère à soupe de moutarde
•    2 cuillères à café de vinaigre de cidre ou de vin
•    1 gousse d’ail
•    Oignons verts, persil
•    Curcuma
•    Sel, poivre

Préparation :

1.    Faire bouillir de l'eau dans une casserole.
2.    Placer les œufs dans l'eau et faire cuire pendant 8 min, puis égoutter et verser de l'eau froide pour arrêter la cuisson. Réserver.
3.    Pour la sauce :
Séparer le jaune du blanc d'œuf (placer le blanc au réfrigérateur pour une utilisation ultérieure). Mélanger au jaune d'œuf, la moutarde, le sel et le poivre.
Ajouter une cuillère à soupe de fromage blanc puis le vinaigre et mélanger.
Ajouter le reste de fromage blanc, le curcuma et les herbes coupées très finement et remuer doucement (pas trop sinon le mélange va devenir trop liquide).
4.    Réserver au frais.
5.    Ecaler les œufs puis les couper en deux.
6.    Retirer les jaunes, les émietter avec une fourchette et y incorporer la sauce.
7.    Remettre le mélange dans les blancs d'œufs.
8.    Saupoudrer d’un peu de paprika.

Astuces :
Garder le blanc d'œuf de la sauce pour d'autres préparations (par exemple pour faire une omelette blanche).
Cette recette est sans matières grasses. Possibilité d’utiliser d’autres épices : curry, cumin, etc.
 

Crème de betteraves

Ingrédients (pour 4 personnes) :
•    4 petites betteraves bien cuites 
•    1 échalote
•    2 carrées de fromage fondu (type Kiri)
•    1 gousse d’ail
•    4-5 tiges d’Oignons verts (en garder 2 pour le décor)
•    3-4 tiges de persil et 3-4 tiges de persil chinois (en garder 1 de chaque pour la décoration)
•    1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique 
•    Sel, poivre

 
Préparation :

Mixer très fin l’ensemble des ingrédients afin d'obtenir une purée très lisse. 
Rectifier, si besoin, l’assaisonnement.
Réserver au frais. 
Déposer dans des verrines ou des petits verres individuels avant de servir.
Décorer avec des petits brins d’oignons verts ou des feuilles de persil ou de persil chinois.

Pâtes à la citrouille et jambon

Ingrédients (pour 4 personnes) :

•    250 g de pâtes 
•    100 ml de crème fraîche (1/2 brique)
•    200 g de dés de jambon
•    ½ citrouille de taille moyenne
•    2 gousses d'ail 
•    1 oignon 
•    1 poignée de fromage râpé
•    1 cuillère à café de paprika 
•    1 cuillère à café d’origan 
•    1 cuillère à café de curry 
•    1 cube de bouillon de légumes (ou, à défaut, de volaille) 
•    1 pincée de muscade ou autres épices 
•    Poivre 
•    1 cuillère à soupe d’huile d'olive 

Etapes de la recette :

1)    Étape 1 : Mettre à chauffer l'huile d'olive dans une casserole, y faire revenir l'oignon et l'ail. 
2)    Étape 2 : Ajouter les dés de jambon et les laisser un peu dorer
3)    Etape 3 : Couper la citrouille en cubes en retirant la peau, faire revenir les cubes dans la casserole avec le reste.
4)    Étape 3 : Ajouter un verre d’eau (verre moutarde) 
5)    Étape 4 : Mettre les épices (paprika, curry, poivre et muscade, l’origan et le bouillon de cube. 
6)    Étape 5 : Quand le potiron est bien cuit (en compote), ajouter la crème fraîche et le fromage. Bien tout mélanger pour rendre la sauce homogène.
7)    Étape 7 : Cuire les pâtes suivant les indications sur le paquet, les égoutter, y ajouter la sauce

Astuces :
Ne pas ajouter de sel, la recette contient beaucoup de produits salés comme le fromage, les lardons et le bouillon de cube. Vous pouvez ajouter ou changer les épices selon vos goûts.

Gratin de brocolis et patates douces

Ingrédients (pour 4 personnes) :
•    600 g de brocolis (ou 2 brocolis moyens)
•    500 g de patates douces (ou l’équivalent de 5 morceaux de la taille d’un œuf)
•    2 gousses d’ail
•    80 g de fromage râpé (un petit verre à moutarde)
•    Sel

Pour la sauce béchamel :
•    40 g de farine (4 cuillères à soupe rase)
•    400 ml de lait ½ écrémé (ou 2 tasses)
•    Muscade 
•    Sel
•    Poivre

Préparation :

1.    Faire bouillir de l'eau préalablement salée.
2.    Eplucher les patates douces, les rincer et les couper en très gros cubes.
3.    Plonger les brocolis et les cubes de patates dans l'eau bouillante et cuire 10 à 15 min (vérifier la cuisson des patates : un couteau doit s'enfoncer facilement). Les brocolis peuvent rester croquants.
4.    Egoutter et réserver.
5.    Faire la béchamel : hors du feu, mélanger dans une casserole la farine et la moitié du lait. Saler, poivrer et ajouter une petite pincée de muscade. Sur le feu, faire épaissir la préparation en remuant. Ajouter petit à petit le reste du lait. Dès épaississement et les premières ébullitions, retirer du feu.
6.    Dans un plat à gratin, disposer les brocolis, les patates et l’ail finement émincé. Recouvrir de béchamel et parsemer de fromage râpé.

Astuces :
Possibilité d’utiliser des brocolis surgelés, d’autres légumes (chouchoutes, chou-fleur…) ou tubercules (taro…). Pour plus de goût, assaisonner de persil ou d’oignons verts.
Il est possible d’ajouter des œufs, du jambon, du poulet et du poisson pour faire de cette recette un plat complet.
 

Poulet au citron et aux légumes

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

•    4 blancs de poulet 
•    4 cuillères à soupe d'huile d'olive 
•    4 gousses d'ail pelées 
•    2 citrons (zeste et jus) 
•    Persil 
•    Poivre du moulin 
•    Sel  
•    1 petit chou
•    2 petites ou une grosse carotte
•    Une petite courgette
•    1 cuillère à soupe de sauce soja
•    1 cuillère à soupe d’huile de sésame

 
Préparation :

Dans un plat creux, mettre les filets de poulet coupés en grosses lamelles, le zeste et le jus des citrons, 2 gousses d’ail émincées et hachées, la sauce soja et 2 cuillères à soupe d'huile d'olive. Saler et poivrer. Réserver au frais pendant deux heures.
Pendant ce temps laver, éplucher et tailler les légumes en fines lamelles. Réserver.
Dans une casserole, mettre 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et y ajouter deux gousses d’ail finement hachées. Rajouter les légumes, saler et poivrer.  Les faire cuire à feu doux pendant 2-3 minutes. Rajouter l’huile de sésame.
Sortir les blancs de poulet de la marinade. Rajouter-les dans la casserole avec les légumes et les faire revenir doucement. Rectifier l’assaisonnement si besoin. Quand ils sont presque cuits, ajouter un peu de marinade. Parsemer d’un peu de persil. 
Servir aussitôt.

Crème à la mandarine

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

•    4 jaunes d'œufs 
•    1/2 l de lait ½ écrémé 
•    40 g de sucre (3 cuillères à soupe rases)
•    30 g de maïzena (3 cuillères à soupe rases)
•    1 gousse de vanille ou 1 cuillère à café d’arôme vanille
•    1 mandarine 
•    1 citron

Préparation :

1)    Râper les zestes de citron et de mandarine. Presser les fruits.
2)    Dans une petite casserole, mélanger les jaunes d’œufs avec le sucre. Ajouter la maïzena. Bien mélanger.
3)    Verser le lait froid petit à petit en remuant avec un fouet.
4)   Déposer la casserole sur un feu moyen et tourner constamment avec un fouet jusqu’à ce que la crème épaississe. 
5)    Enlever la casserole du feu et ajouter le jus et les zestes des fruits. Mélanger.
6)    Répartir la crème dans des petites coupelles, ramequins ou des petits pots. 
7)    Les laisser refroidir. Les couvrir et mettre au frais

Ingrédients pour le financier :
4 cuillères à soupe de sucre rases, 100g de beurre, 5 cuillères à soupe de poudre d’amande, 4 cuillères à soupe bombées de farine, 4 blancs d’œufs.

Recette : Mélanger les blancs d'œufs, la farine, le sucre et la poudre d’amande en fouettant énergiquement.

Ajouter le beurre fondu. Verser dans un moule beurré. Le moule ne doit pas être trop grand.

Cuire 20 minutes à 200°C (thermostat 6/7).

Astuces :
Ne jetez pas vos blancs d’œufs ! Vous pouvez les utiliser pour faire un financier.

Compote pomme papaye

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

•    2 pommes
•    1/3 papaye
•    1 citron
•    1 gousse de vanille 
•    3 cuillères à soupe d’eau

Préparation :

1.    Peler les pommes, les épépiner et les couper en petits dés.
2.    Dans une casserole, déposer l’eau et les dés de pommes dans la casserole.
3.    Couper la gousse de vanille en deux et retirer les graines à l'aide de la lame d'un couteau. Les ajouter aux pommes. Cuire à couvert (pour éviter que les fruits brûlent) jusqu’à ce que les pommes soient fondantes.
4.    Eplucher le 1/3 de papaye et enlever les graines. La couper en petits dés. 
5.    A la fin de la cuisson des pommes, ajouter la papaye et laisser encore sur le feu 3-4 minutes.
6.    Arrêter la cuisson et ajouter le jus du citron.
7.    Mixer le tout (ou écraser avec une fourchette) et conserver au frais.

Astuces :
La vanille peut être remplacée par de la cannelle, du gingembre ou du mélange quatre épices.
La compote permet d'utiliser des restes de fruit.
Cette recette peut se faire avec n'importe quel fruit.
 

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