Recettes et conseils avec les diététiciennes

Salade de lentilles aux chouchoutes

Ingrédients (pour 4 personnes) : 
•    3 chouchoutes
•    80 g de lentilles (8 cuillères à soupe)
•    Gingembre (1 morceau de la taille du pouce ou une cuillère à café)
•    3 brins d’oignons verts

Pour la sauce :
•    Le jus d’un citron
•    2 cuillères à soupe d’huile d’olive
​​​​​​​•    1 cuillère à soupe d’huile de sésame
​​​​​​​•    1 cuillère à soupe de sauce soja
​​​​​​​•    1 gousse d’ail

Préparation :
1.    Faire bouillir de l’eau légèrement salée dans une casserole.
2.    À ébullition, rajouter les lentilles et faire cuire pendant 25 minutes.
3.    Égoutter et réserver.
4.    Laver les chouchoutes et les plonger dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 30 à 40 min (pour vérifier la cuisson, planter la pointe d’un couteau dans la chair. Elle doit s’enfoncer facilement). Puis les égoutter et laisser refroidir.
5.    Couper les chouchoutes refroidies en gros dés.
6.    Râper le gingembre et l’ajouter au mélange.
7.    Ciseler les oignons verts et les ajouter au mélange.
8.    Faire la sauce : mélanger le jus de citron, les huiles, la sauce soja et la gousse d’ail finement hachée dans un bol puis l’ajouter dans la salade.
9.    Mélanger et déguster.
 

Astuces : 
Si vous n’avez pas d’huile de sésame, vous pouvez la remplacer par de l’huile d’olive.
Vous pouvez remplacer les lentilles par une boite de pois chiches (petite ou grande en fonction de vos envies et du menu). 
Si vous en avez, vous pouvez rajouter 1 cuillère à soupe de baies roses écrasées dans le mélange.

Salade de pois cassés et concombres

Ingrédients (pour 4 personnes) : 
•    4 cuillères à soupe de pois cassés crus (= environ 200g de pois cassés cuits)
•    2 concombres moyens
•    2 belles branches de menthe
•    4 cuillères à soupe d’huile d’olive
•    ½ citron
•    sel et poivre

Préparation :
1)    Rincer les pois cassés puis les faire cuire 1 heure dans un grand volume d’eau bouillante salée. Une fois cuits, les égoutter et les laisser refroidir.
2)    Laver les concombres puis les couper en fines rondelles ou en cubes selon vos préférences.
3)    Laver la menthe, l’égoutter soigneusement, détacher les feuilles puis les émincer très finement.
4)    Dans un saladier, mélanger l’ensemble des ingrédients.
5)    Dans un bol, fouetter l’huile avec le jus de citron, sel et poivre.
Servir cette salade avec la vinaigrette à part, que chacun dose à convenance.
 

Flan de courgettes et carottes

Ingrédients : 
•    4 carottes de taille moyenne
•    3 courgettes de taille moyenne ou 2 grosses
•    4 œufs 
•    200 ml de lait (1 grand verre) 
•    1 cuillère à soupe d’huile d’olive
•    Sel poivre 
 

Préparation :
1. Laver, éplucher et couper les carottes et les courgettes en petits dés.
2. Mettre 1 cuillère à soupe d’huile dans une poêle et y faire cuire 10 min les légumes.
3. Préchauffer le four à 210°C. 
4. Battre les œufs avec le lait, saler et poivrer selon son goût. Ajouter les légumes puis verser le tout dans un moule à tarte ou un plat à gratin beurré et fariné. 
5. Mettre au four pour 25 min environ. 

Astuces :
Pour relever le goût des légumes, selon votre goût :
• possibilité de rajouter des herbes aromatiques : persil, persil chinois, menthe, oignons verts…
• possibilité de rajouter des épices : cumin, gingembre, muscade.
 

Moussaka au poisson

Ingrédients (pour 4 personnes) : 
•    3 grosses aubergines
•    400 g de poisson (4 petits filets de poisson)
•    1 oignon
•    ½ verre à moutarde de vin blanc 
•    1 boîte de tomates pelées ou de concassé de tomates
•    1 grand verre de lait ½ écrémé
•    1 cuillère à soupe de beurre
•    2 cuillères à soupe de farine
•    1 cuillère à soupe d’huile 
•    Sel et poivre
•    2 poignées de fromage râpé
•    1 gousse d’ail
•    Thym, laurier à votre convenance

Préparation :
1)   Préchauffer le four à 180 °C.
2)  Couper les aubergines en fines rondelles. Peler et couper l’oignon en petits morceaux.
3)  Couper le poisson en petits dés.
4) Dans une cocotte, faire suer l'oignon avec un peu d'huile d'olive. Ajouter le poisson, la gousse d'ail écrasée, le thym et le laurier. Laisser colorer pendant quelques minutes.
5) Incorporer les tomates ainsi que le vin blanc et laisser cuire à feu moyen pendant quelques minutes.

Pour la sauce Mornay : 
6) Faire bouillir le lait dans une casserole. Dans une autre casserole, faire fondre le beurre sans coloration, puis ajouter la farine et cuire à feu doux pendant 2 à 3 min en mélangeant constamment. 
7) Toujours sur le feu, ajouter petit à petit le lait bouillant et mélanger jusqu'à obtention d'une sauce épaisse et onctueuse. Saler et poivrer.
Une fois la préparation légèrement refroidie, ajouter 1 poignée du fromage râpé.
8) Dans un plat à gratin, disposer la moitié des aubergines, puis recouvrir de mélange de poisson cuit. Terminer le montage avec une autre épaisseur d'aubergines, puis napper généreusement le tout de sauce Mornay. Parsemer ensuite le reste de fromage.
9) Enfourner pendant environ 45 min, jusqu'à ce que le gratin soit bien doré. Servir chaud.
Cette recette peut être réalisée avec du thon en boîte et des courgettes à la place des aubergines par exemple. 

Cake à la papaye et au citron

Ingrédients : 
•    1 papaye pas trop mûre
•    1 citron non traité
•    200 g de farine (10 cuillères à soupe légèrement bombées)
•    60 g de sucre (6 cuillères à soupe rases)
•    1 sachet de sucre vanillé
•    2 œufs 
•    150 ml de lait (1 verre à moutarde) 
•    50 ml d’huile d’arachide ou tournesol (5 cuillères à soupe)
•    ½ sachet de levure chimique 
•    5 g de beurre (pour graisser le plat) 
 

Préparation :
1. Laver la papaye, enlever les graines, l’éplucher puis la couper en petits dés.
    Prélever le zeste du citron puis presser le jus. Ajouter le tout dans les papayes.
2. Préchauffer le four à 180°C (th.6). 
3. Battre les œufs dans un saladier et y ajouter le sucre en poudre et le sucre vanillé. Bien mélanger de façon à obtenir une préparation mousseuse. 
4. Ajouter ensuite la farine, la levure et l'huile puis délayer le lait petit à petit dans la préparation. Bien mélanger jusqu'à l'obtention d'une pâte bien homogène. 
5. Ajouter les fruits dans la pâte et mélanger.
6. Beurrer et fariner un moule à cake et y verser la pâte. Enfourner pendant 30 min. Le temps de cuisson peut varier selon le moule et le four utilisés. Pour vérifier la cuisson du cake, planter la lame d'un couteau au cœur du gâteau. Si elle ressort propre (sans pâte), le cake est cuit. 
7. Lorsque le cake est bien doré, le sortir du four et le laisser refroidir à température ambiante. 

Tiramisu Ananas-Coco

Ingrédients (pour 4 personnes) : 
•    8 biscuits cuillères (type boudoirs)
•    400 g de fromage blanc (8 cuillères à soupe)
•    1 cuillère à soupe de crème fraîche épaisse 
•    12 tranches fines d’ananas frais
•    15 cl de jus d’ananas sans sucres ajoutés (1 verre moutarde)
•    4 cuillères à soupe de noix de coco râpée 
•    1 jaune d’œuf
•    1 cuillère à café d'extrait de vanille liquide ou 1 gousse de vanille

Préparation :
1)    Verser le jus dans une assiette creuse.
2)    Dans une poêle faire torréfier (faire dorer sur une poêle) la noix de coco râpée.
3)    Casser l’œuf, récupérer le jaune et le fouetter dans un saladier jusqu’à ce qu’il mousse.
4)    Dans ce même saladier, verser le fromage blanc, la crème fraiche et la noix de coco. Verser quelques gouttes de vanille liquide (ou couper en 2 la gousse de vanille et gratter les grains). Bien mélanger le tout délicatement pour ne pas trop liquéfier le fromage blanc.
5)    Préparer 4 verres transparents assez larges.
6)    Tremper les biscuits dans l’assiette contenant le jus d’ananas. Les répartir dans le fond des verres, en les coupant si besoin pour remplir le fond du contenant.
7)    Verser deux ou trois cuillères du mélange à base de fromage blanc. Poser une rondelle d’ananas sur le fromage blanc. 
8)    Tremper à nouveau des biscuits dans le jus d’ananas et reformer une couche dans chaque verrine. Recouvrir à nouveau de fromage blanc puis poser la dernière rondelle d’ananas. Il est possible de faire dorer dans une poêle ou au four les tranches d’ananas pour encore plus de gourmandise.
9)    Laisser au frais au moins 1 heure. Servir très frais.

L’ananas, le jus d’ananas et les biscuits sont déjà sucrés, il est inutile de rajouter du sucre. Le dessert ne sera que plus frais.

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