Recettes et conseils avec les diététiciennes

Tartine de sardines à la moutarde et citron

Ingrédients (pour 4 personnes) : 
•    2 boîtes de sardines 
•    4 tranches de pain (complet si possible)
•    1 cuillère à soupe de moutarde 
•    1 citron (jus et zeste)
•    1 échalote ou ½ oignon 
•    Quelques brins de persil ou de persil chinois
•    Poivre 

Étapes de la préparation :
1.    Préparer les sardines :
•    Ouvrir la boîte de sardines et égoutter l’huile.
•    Avec une fourchette, écraser légèrement les sardines pour les réduire en morceaux.
2.    Préparer la tartine :
•    Faire griller les tranches de pain dans un grille-pain ou à la poêle jusqu’à ce qu’elles soient dorées et légèrement croustillantes.
•    Emincer très finement l’échalote (ou oignon) et mélanger avec les sardines pour plus de saveur.
3.    Assembler la tartine :
•    Étaler une fine couche de moutarde sur chaque tranche de pain grillé.
•    Ajouter les sardines écrasées par-dessus.
4.    Ajouter la touche finale :
•    Presser le jus de citron sur les sardines et ajouter un peu de zeste de citron pour un goût frais.
•     Assaisonner avec du poivre à votre goût.
•    Décorer avec quelques brins de persil ou de persil chinois frais pour la couleur et la fraîcheur.
 

Astuces :
•    Vous pouvez ajouter une salade verte ou d’autres crudités : concombre, carotte râpée, chou râpé, tomates...
•    Si vous aimez manger épicé, vous pouvez ajouter une pincée de piment d'Espelette.
 

Salade de papaye et pois chiches

Ingrédients (pour 4 personnes) :
•  200 g de papaye verte râpée (ou 1 à 2 papayes de taille moyenne)
•  100 g de pois chiches (ou un bol)
•  1 orange
•  2 cuillères à soupe de cacahuètes
•  3 brins d’oignons verts
•  5 brins de persil chinois
•  1 citron

Pour la sauce vinaigrette :
•    1 cuillère à soupe d’huile de sésame
•    2 cuillères à soupe d’huile d’olive
•    2 cuillères à soupe d’eau
•    1 cuillère à soupe de sauce soja
•    2 cuillères à soupe de jus de citron
•    Gingembre (taille d’un pouce ou 1 grosse pincée)
•    1 gousse d’ail finement hachée
•    Poivre 

Préparation de la recette : 

1. Laver les papayes, les éplucher puis les râper. Y verser 1 cuillère à café de jus de citron (pour éviter l'oxydation).
2. Ouvrir la boite de pois chiches, les égoutter et les laver. Bien égoutter et les ajouter aux carottes.
3. Ajouter les cacahuètes, les oignons et le persil chinois finement émincés.
4. Peler une orange à vif et ajouter au mélange les quartiers.
5. Faire la vinaigrette : ajouter tous les ingrédients et bien mélanger.
6. Au moment de servir, verser la vinaigrette sur les légumes.
 

Astuces :
Ne pas saler car la sauce soja et les cacahuètes le sont déjà.
Possibilité de rajouter des épices comme le cumin ou le mélange 4 épices.
La papaye peut être remplacée ou complétée par des carottes râpées, de la mangue verte râpée, du choux émincé…

Tzatziki de radis

Ingrédients (pour 4 personnes) :
•    Une douzaine de radis
•    1 yaourt nature
•    1 gousse d'ail
•    Une cuillère à soupe de jus de citron
•    Quelques brins d’oignons verts
•    1 pincée de sel 
•    Poivre 

Préparation de la recette : 
Râper les radis pas trop finement dans une passoire.
Laisser égoutter 10-15 minutes et presser très légèrement.
Placer les radis râpés dans un bol, y ajouter le yaourt, le jus de citron, la gousse d'ail pressée (ou coupée finement) et les oignons verts finement hachés. 
Mélanger, puis saler et poivrer.
Réserver au frais jusqu'au moment de servir. 

Salade d'aubergines et courgettes

Ingrédients pour 6 personnes :
•    3 aubergines moyennes
•    3 courgettes moyennes
•    2 petits oignons 
•    2 gousses d’ail 
•    6 brins de persil 
•    6 brins de persil chinois
•    4 cuillères à soupe d’huile d'olive 
•    2 cuillères à soupe de vinaigre (celui que vous préférez)
•    2 cuillères à café de gingembre 
•    2 cuillères à café de cumin 
•    2 pincées de piment (facultatif)
•    1 pincée de sel 
•    Poivre 

Préparation de la recette : 
1. Nettoyer et essuyer les aubergines et les courgettes. Les découper en petits dés et les faire sauter dans une grande poêle dans 1 cuillère à soupe d'huile jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2.   Peler et presser l'ail, hacher le persil et le persil chinois. 
3.   Nettoyer et émincer les petits oignons. 
4. Dans un bol, mettre toutes les épices, ajouter le vinaigre, l'huile d'olive restante, le sel et le poivre puis mélanger. 
5.  Dans un saladier, déposer les aubergines et les courgettes, les oignons, l'ail, le hachis d'herbes, arroser avec la sauce et mélanger. Couvrir et garder au frais jusqu'au moment de servir.

Salade d'aubergines et courgettes

Ingrédients :
•    1 grosse boîte de pois chiches
•    2 patates douces moyennes
•    1 oignon rouge
•    1 citron jaune
•    Persil chinois
•    2 cuillères à soupe d’huile d’olive
•    1 cuillère à café de cumin
•    2 cuillères à café d’ail en poudre
•    Sel et poivre
 

Préparation de la recette : 
1.  Préchauffer le four à 180°C
2.  Peler puis couper les patates douces en petits cubes. Les étaler sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson. Enfourner pour 40 min. Selon la taille de coupe de vos cubes, la cuisson pourra être ajustée (plus les cubes sont petits, moins la cuisson est longue). 
3. Sur une seconde plaque, rincer et étaler les pois chiches et enfourner pour 20 minutes.
4.  Émincer l’oignon en petits morceaux.
5.  Dans un saladier, mélanger les patates douces, les pois chiches et l’oignon. Ajouter le cumin, le sel et le poivre, le jus de citron, l’ail et l’huile d’olive. Mélanger à nouveau.
6.  Parsemer de persil chinois.

Sauté de porc au gingembre et au chou pommé

Ingrédients (pour 4 personnes) : 
•    400 g de sauté de porc 
•    1 morceau de gingembre frais (environ la taille d’un pouce)
•    1 chou pommé
•    2 gousses d’ail
•    2 cuillères à soupe de sauce soja
•    1 cuillère à soupe de sauce d’huître 
•    1 cuillère à café de miel (optionnel)
•    2 cuillères à soupe d’huile d’olive 
•    1 oignon 
•    Poivre (au goût)
•    4 brins d’oignon vert et/ou de persil chinois 

Préparation de la recette : 

1.    Préparer les ingrédients :

• Couper le chou pommé en fines lamelles (enlever les premières feuilles si elles sont abimées) puis le nettoyer. Égoutter.
• Éplucher et râper le gingembre.
• Éplucher et hacher finement l’ail.
• Émincer l’oignon.

2.    Faire mariner le porc :

• Mélanger dans un bol la sauce soja, le miel (si vous en utilisez), la moitié du gingembre râpé et un peu de poivre.
• Ajouter les morceaux de porc, bien mélanger pour les enrober et laisser mariner pendant 15 à 30 minutes au frais.

3.    Cuire le sauté :

• Chauffer l’huile dans une grande poêle ou un wok à feu moyen.
• Ajouter l’ail et le reste du gingembre râpé, faire revenir jusqu’à ce que les arômes se dégagent (30 secondes à 1 minute).
• Incorporer l’oignon émincé et faire revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide.
• Ajouter le porc mariné et le faire sauter à feu vif pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien doré et cuit à cœur.

4.    Finaliser l’assaisonnement :

• Ajouter la sauce d’huître, et rectifier l’assaisonnement avec du poivre. Mélanger et cuire encore 1 à 2 minutes pour bien répartir les saveurs.

5.    Servir :

• Parsemer d’oignons verts et/ou de coriandre ciselés pour une touche de fraîcheur.
• Accompagner le sauté de porc au gingembre avec du riz blanc chaud ou des nouilles chinoises.

Astuces :
Possibilité d’utiliser d’autres légumes : chou de chine, haricots verts, carottes, chou… Possibilité de réaliser cette recette avec du poulet, de la dinde ou du dindonneau.

Poisson en papillote

Ingrédients (pour 1 personne) :
•  1 filet de poisson d’à peu près 100 g (type rouget, mahi-mahi, picot…)
•   Une moitié de citron
•   1 cuillère à café de coco râpé
•   1 brin d’oignons verts
•   1 gousse d’ail
•   1 cuillère à café rase de curry
•   Poivre, sel

Préparation de la recette : 

1.  Préchauffer le four thermostat 6 (180°c).
2. Découper un carré de papier aluminium et un carré de papier cuisson de taille légèrement inférieur à celle du papier aluminium.
3. Placer le carré de papier cuisson au-dessus de celui du papier aluminium.
4.  Déposer le filet de poisson sur le papier cuisson.
5.  Sur le poisson, saupoudrer avec le curry et le coco râpé, déposer l’ail et les oignons verts finement ciselés.
6.  Replier les deux papiers afin de bien recouvrir hermétiquement le filet de poisson (permet de conserver toutes les saveurs). Le poisson sera uniquement en contact avec le papier cuisson. (Le papier aluminium permettra de fermer plus hermétiquement la papillote).
7.  Cuire au four pendant 15 à 20 minutes.
 

Astuces :
Le temps de cuisson est indiqué pour un filet d'une épaisseur de 1 à 2 cm. Si le morceau est épais, augmenter le temps de cuisson.

La cuisson en papillote convient aussi pour les volailles.

En fonction de vos goûts, varier les garnitures, épices et aromates : tomate, oignon, curcuma, paprika, gingembre, baies roses, persil, persil, chinois, aneth…
 

Tartare de poisson à la pomme liane

Ingrédients (pour 4 personnes) :

•    400 g de thon
•    1 cm de gingembre frais
•    1 citron vert
•    ½ botte d’oignons verts
•    2 à 3 pommes liane
•    30 ml d'huile d'olive (ou 3 cuillères à soupe)
•    Sel et poivre

Préparation de la recette : 

Couper le poisson en petit dés.
Laver les oignons verts et les ciseler.
Hacher finement le gingembre.
Récupérer le zeste du citron vert.
Couper les pommes liane en deux et récupérer les graines et la pulpe à l'aide d'une cuillère.
Dans un bol, ajouter les dés de thon et presser le citron vert par-dessus. 
Ajouter ensuite tous les autres ingrédients et mélanger bien le tout. 
Saler et poivrer à votre goût.

Astuce :
Ce tartare peut très bien s’accommoder avec des bananes poingos et   permettra d’ajouter un féculent au repas.

Salade de pastèque à la menthe

Ingrédients (pour 4 personnes) :
•    1 petite pastèque (ou la moitié d’une grosse pastèque)
•    1 citron vert (jus et zeste)
•    1 cuillère à soupe de miel 
•    10 à 20 feuilles de menthe fraîche (à adapter en fonction de votre goût)
•    Optionnel : 2 cuillères à soupe d’amandes effilées 

Préparation :
1.    Préparer la pastèque :

• Couper la pastèque en tranches, retirer la peau et les pépins.
• Découper la chair en petits cubes ou en billes 

2.    Préparer l’assaisonnement :

• Zester légèrement le citron vert 
• Presser le citron pour en extraire le jus.
• Dans un petit bol, mélanger le jus de citron avec le miel.

3.    Assembler la salade :

• Dans un grand saladier, mélanger les morceaux de pastèque avec le jus de citron-miel.
• Ciseler finement les feuilles de menthe et les ajouter à la salade.

4.    Servir :

• Réfrigérer la salade pendant 15 à 30 minutes avant de servir pour qu’elle soit bien fraîche.
• Si vous utilisez des amandes effilées : les déposer dans une poêle et les faire dorer à feu doux (remuer régulièrement pour éviter qu’elles ne brûlent). Dès qu’elles sont dorées, les ajouter, au moment de servir, à la salade.
   

Astuces :

1.    Version sucré- salé : ajouter des morceaux de feta ou des dés de fromage de chèvre pour un mélange sucré-salé.

2.    Version glacée : mixer une partie de la pastèque en purée, la congeler en glaçons à mélanger à la salade pour un effet granité.

Galette des rois

Ingrédients (pour 10 parts) :
•    200 g d’amandes en poudre
•    100 g de beurre
•    100 g de sucre (10 cuillères à soupe rase ou 4 cuillères à soupe légèrement bombées)
•    2 rouleaux de pâtes feuilletées 
•    2 œufs entiers + 1 jaune 
•    1 fève 

Préparation :

1.   Sortir le beurre du réfrigérateur.
2.   Préchauffer le four à 180°C.
3. Sur une feuille de papier cuisson, étaler une pâte feuilletée.
4.  Mélanger la poudre d’amande, le beurre ramolli, le sucre et les deux œufs.
5.  Lorsque le mélange est homogène, le verser sur la pâte jusqu'à 1 cm des bords et placer la fève.
6.  Recouvrir avec la seconde pâte. Lier les 2 pâtes à la main ou à la fourchette. 
7. Faire un dessin sur le dessus de la pâte avec la pointe d'un couteau en veillant à ne pas la percée et la « peindre » avec le jaune d'œuf.
8.  Faire un petit trou au centre de la pâte afin que la fumée s’échappe (pour éviter que la pâte ne se casse à la cuisson).
9.  Mettre au four et laisser cuire environ 30 mn. (Jusqu’à ce qu'elle soit bien dorée).

Astuces :
Pour une galette sans sucres ajoutés :  remplacer le sucre par trois pommes et de la vanille :
Eplucher, épépiner et couper les trois pommes coupées en petits dés (max 1 cm de côté).
Fendre la gousse de vanille en deux et retirer les graines avec la lame d’un couteau.
Ajouter les dés de pommes et la vanille au mélange.

Pour varier les goûts : rajouter des lamelles de pommes ou de poires au-dessus de la préparation à l’amande puis recouvrir de la 2e pâte.

Gâteau à la mangue

Ingrédients (pour 8 personnes) :
•    60 g de sucre (ou 6 cuillères à soupe)
•    150 g de farine 
•    1⁄2 sachet de levure 
•    1 sachet de sucre vanillé 
•    3 œufs 
•    50 g de beurre fondu
•    2 belles mangues

Préparation :

Peler et couper la mangue en petits dés. Faire revenir les mangues dans une poêle chaude avec une cuillère à soupe de sucre pendant 3 à 4 minutes (l’objectif est de caraméliser un peu les morceaux de mangue pour éviter qu’ils ne rendent trop d’eau).
Mélanger les œufs avec le sucre et le sucre vanillé. Puis rajouter le beurre fondu.
Ajouter ensuite la farine et la levure.
Bien mélanger pour  avoir un mélange homogène. 
Ajouter les dés de mangue.
Verser la préparation dans un moule préalablement légèrement beurré et fariné.
Cuire au four thermostat 6 ou 180°c pendant 30 minutes.
Vérifier la cuisson à l’aide de la pointe d’un couteau. Elle doit ressortir sèche.

 Flan à la papaye

Ingrédients pour 6 personnes :
•    4 cuillères à soupe de sucre
•    3 cuillères à soupe de farine
•    1 noisette de beurre
•    1 papaye moyenne
•    3 œufs
•    6 cuillères à soupe de lait

Préparation de la recette : 
1.   Peler, nettoyer et découper la papaye en gros cubes. Faire bouillir le fruit en cubes dans l’eau légèrement salée pendant 10 minutes. 
2.    Renverser dans une passoire et laisser bien égoutter le tout. 
3.   A l’aide d’une fourchette écraser jusqu’à obtenir une crème à laquelle il faut ajouter les œufs, le sucre, la farine, le beurre et le lait, tout en remuant.
4.    Beurrer un moule rectangulaire, verser le mélange obtenu et faire cuire au bain-marie dans le four chauffé à 150°C pendant 30 minutes environ.
5.    Laisser reposer et puis mettre dans le frigo pendant 2 heures.

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