Recettes et conseils avec les diététiciennes

Œuf mimosa sans mayonnaise

Ingrédients (pour 4 personnes) :

•    4 œufs
•    2 à 3 cuillères à soupe de fromage blanc nature
•    1/2 oignon
•    4 brins d’oignon verts 
•    1 pincée de curry
•    Sel, poivre

Préparation de la recette : 

1. Cuire les œufs 5 minutes dans de l’eau bouillante puis les faire refroidir aussitôt dans de l’eau froide.
Ecaler les œufs, les couper en deux dans le sens de la longueur.
2. Oter les jaunes et les mettre dans un petit saladier. Réserver au réfrigérateur.
3. Epluchez l’oignon et l’émincer très très finement. Emincer également les oignons verts.
4. Dans un bol, mélanger le fromage blanc avec les jaunes d’œufs écrasés, l'oignon et les oignons verts. Assaisonner à votre convenance.
5. Farcir les blancs d’œufs durs avec le mélange et saupoudrer de curry. 
6. Réserver au frais avant de servir.

Astuces : accompagner les œufs avec une salade verte ou une salade de crudités.

Salade d'avocat

Ingrédients (pour 4 personnes) :

•      2 avocats 
•      1 concombre 
•      Le jus d’un citron et demi 
•      1 oignon rouge 
•      2 tomates 
•      10 brins de persil chinois 
•      2 cuillères à soupe d'huile d'olive 
•      Une pincée de sel et de poivre 
•      2 brins d’oignons verts
 

Préparation de la recette : 

1.    Laver l’avocat puis l’éplucher. Le couper en gros dés. Verser le jus d’un demi-citron dessus afin d’éviter qu’il ne noircisse.
2.    Laver les tomates et les couper en dés.
3.    Laver le concombre, l’éplucher (sauf s’il est bio) et le couper en lamelle. 
4.    Faire de même avec les oignons.
5.    Mélanger le tout.
6.    Ajouter le persil chinois et les oignons verts finement ciselés.
7.  Mélanger deux cuillères à soupe d’huile d’olive avec le jus d’un citron. Poivrer et saler légèrement. 
8.    Verser dans le mélange des légumes avant de servir. 
 

Astuces : L’avocat étant déjà très gras, éviter de rajouter trop de matières grasses avec. Pour plus de sauce, on peut remplacer ou compléter l’huile d’olive par du fromage blanc ou du yaourt

Filets de poisson au gingembre

Ingrédients (pour 4 personnes) :

•    4 filets de poisson de 100 à 150 g
•    6 cuillères à soupe de sauce soja
•    2 cuillères à soupe d’huile d’olive
•    Le jus et le zeste d’un citron vert
•    3 brins d’oignons verts
•    2 cm de gingembre frais
•    1 petit morceau de piment haché (quantité en fonction de votre goût)

Préparation de la recette :

Mélanger la sauce soja, l’huile d’olive, le piment haché, le gingembre, les oignons verts émincés et le jus et zeste de citron.
Faire mariner les filets de poisson dans ce mélange au moins 30 minutes, les retourner plusieurs fois.

Oter le poisson dans la marinade, la faire griller dans une poêle antiadhésive.
Verser la marinade dans la poêle et la laisser réduire doucement.

Pendant la cuisson, badigeonner plusieurs fois la marinade pour un poisson encore plus savoureux.

Astuces : servir le poisson avec des tubercules (taro, igname, pomme de terre, patate douce ou manioc) ou du riz et des légumes

Pain de thon

Ingrédients (pour 4 personnes) :

•    400 ml de lait demi-écrémé (ou 2 grands verres)
•    9 biscottes
•    400 g de thon en boite (ou frais)
•    4 œufs
•    2 brins d’oignons verts
•    4 brins de persil
•    1 petite boite de concentré de tomate
•    Poivre 
•    Muscade

Préparation de la recette : 

1.    Préchauffer le four à 180°c (th6)
2.    Faire chauffer le lait puis y mettre les biscottes grossièrement cassées.
3.    Dans un mixeur, mettre le mélange lait et biscotte et mixer le tout.
4.    Rajouter le thon écrasé (si le thon est frais le faire cuire avant).
5.   Rajouter le reste des ingrédients : œufs, oignons verts, persils, concentré de tomate, poivre et muscade. Bien mixer pour obtenir une pâte bien homogène.
6.    Verser la préparation dans un plat à cake préalablement huilé ou chemisé de papier sulfurisé.
7.    Mettre au four 1 h.
8.    Servir avec un rougail de tomate ou une petite mayonnaise avec de la salade.
 

Astuces : si vous n’avez pas de mixeur, réduisez les biscottes à l’aide d’un moulin à légumes ou en vous aidant d’une bouteille en verre propre pour les écraser finement. Ecraser avec une fourchette le thon et couper très finement les fines herbes. Bien mélanger le tout ensuite.

Salade de fruit rafraîchissante

Ingrédients (pour 6 à 7 personnes) :

•    1 banane
•    ½ papaye
•    ½ ananas
•    1 pomme liane
•    1 petite mangue
•    1 citron
•    1 orange
•    3 brins de feuille de menthe
•    1 gousse de vanille

Préparation de la recette :

Enlever les graines de la papaye, l’éplucher puis la couper en gros dés. Eplucher et Couper les bananes en rondelles. Presser le jus d’un demi citron (ou un citron entier en fonction du goût) sur les morceaux de papaye et les rondelles de banane. 
Presser le jus d’une orange. 
Fendre la gousse de vanille en 2 et retirer les petits grains. Les rajouter au jus de l’orange.
Rajouter la gousse de vanille dans le jus d’orange, puis verser sur les morceaux de papaye et de banane.
Couper en dés la mangue et l’ananas préalablement épluché. Rajouter le tout dans le mélange.
Rajouter la pomme liane et les feuilles de menthe ciselées au mélange de fruits et bien mélanger.
Réserver au frais.

Astuce : En fonction de la saison, on peut mettre d'autres fruits dans le mélange.
Compter la taille d'une tasse remplie de fruit pour une personne.

Gâteau de semoule

Ingrédients (pour 4 personnes) :

•    1 litre de lait demi écrémé
•    100 g de semoule fine (6 cuillères à soupe)
•    50 g de sucre (2 cuillères à soupe)
•    1 zeste de citron
•    10 g de beurre 

Préparation de la recette : 

1.    Faire bouillir un litre de lait avec les zestes d’un citron et une noix de beurre. 
2.    Y verser en pluie la semoule fine en remuant. 
3.    Laisser cuire doucement 15 à 20 minutes en remuant doucement. 
4.    Ajouter le sucre et mélanger.
5.   Verser dans dix petits ramequins (ou petits verres) ou un plat à gâteau (en verre de préférence).
6.    Couvrir et conserver au frais.
 

Astuces : Vous pouvez rajouter de la pomme liane et/ou d’autres zestes de fruit comme l’orange ou le combawa

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