Recettes et conseils avec les diététiciennes

Velouté de chouchoutes

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

•    2 oignons
•    2 gousses d’ail
•    4 chouchoutes
•    Un cube de bouillon de légumes ou de bouillon de volaille (en fonction des goûts)
•    60 ml de crème fraîche liquide (6 cuillères à soupe)
•    2 cuillères à soupe d’huile d’olive
•    Poivre

Préparation :

1.    Éplucher les chouchoutes puis retirer le noyau ainsi que les parties fibreuses. Les couper en gros dés.
2.    Émincer les oignons et l’ail, les faire revenir dans une poêle bien chaude avec l’huile d’olive puis ajouter les morceaux de chouchoutes et les faire dorer.
3.    Verser quatre bols d’eau (1 litre) dans la poêle de manière à recouvrir les chouchoutes.
4.    Emietter le cube de bouillon sur le mélange.
5.    Couvrir la casserole puis laisser mijoter 20 à 30 minutes.
6.    Mixer le tout (ou écraser à la fourchette si vous n’avez pas de mixeur). En fonction de la consistance, il est possible de rajouter de l’eau.
7.    Poivrer puis ajouter la crème fraîche.
8.    Si besoin, réchauffer un peu le velouté avant de servir.
 

Astuce : Possibilité de varier la recette en ajoutant des épices comme du curry, du paprika, du curcuma ou des aromates comme des oignons verts ou du persil. 

Entrée froide de navets, pommes de terre à la vinaigrette de soja

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

•    4 navets 
•    200 g (ou 2 moyennes ou 4 petites) pommes de terre 
•    1 bouquet de ciboulette ou oignons verts 
•    1 cuillère à café de moutarde 
•    4 cuillères à soupe d’huile d’olive 
•    2 cuillères à café de sauce soja
•    Poivre 

 
Préparation :
1.    Rincer les pommes de terre et les navets et les placer dans une casserole d'eau sur le feu pendant environ 25 minutes. 
2.    Une fois cuits et tièdes, éplucher les navets et les pommes de terre. 
3.    Réaliser la vinaigrette en mélangeant la moutarde avec l'huile et la sauce soja. 
4.    Couper des petites tranches de navets et de pommes de terre et les dresser dans une assiette. Ajouter un peu de vinaigrette et la ciboulette hachée par-dessus.

Salade d'endives au tazar

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

•    200g de tazar cuit
•    2 endives
•    Un demi-yaourt
•    Jus d'une ½ orange (1/4 de pot de yaourt)
•    1 cuillère à café de curry
•    Quelques feuilles de persil.
•    Quelques noix (facultatif)

 
Préparation :

1. Pour la sauce, mélanger le demi-yaourt, le jus d'une demi-orange, une cuillère à café de curry, le persil et le sel.
2.   Emietter le poisson, laisser macérer 5 à 10 minutes.
3.   Emincer les endives et les mélanger avec le poisson.
4.   Parsemer de noix.

Recette de Vinaigrette au yaourt :

Ingrédients :
 
•    1 yaourt 0 %
•    2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique 
•    1 cuillère à café de moutarde de Dijon 
•    poivre, sel
•    Herbes de Provence
•    1 cuillère à café de sauce soja
•    1 gousse d'ail émincées finement

Préparation :

•   Dans un bol, mélanger le yaourt et le vinaigre balsamique. 
•  Ajouter la moutarde, les herbes, l'ail, sel, poivre, aromate et la sauce soja. 
•  Mélangez vigoureusement le tout. 
•  Servir avec une salade de haricots, de maïs, macédoine, endive...

Astuces :
•    Le yaourt peut remplacer l’huile dans les vinaigrettes 

Parmentier de patate douce aux lentilles

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

•    600 g patates douces (3 patates douces de taille moyenne)
•    2 petites pommes de terre
•    150 g  de lentilles vertes (10 cuillères à soupe)
•    150 ml  de lait (ou un verre moyen) 
•    2 oignons ou un oignon et deux échalotes
•    1 grosse boite de tomates pelées
•    1 gousse  d’ail
•    1cuillère à soupe huile d’olive
•    1 carotte
•    1 cuillère à café d’herbes de Provence
•    Sel
•    Poivre

Préparation :
1.    Éplucher les patates douces et les pommes de terre puis les couper en morceaux.
2.    Les faire cuire dans une casserole remplie d’eau salée pendant 15 minutes à partir de l’ébullition. Vérifiez la cuisson à l’aide de la pointe d’un couteau.
3.    Les égoutter puis les écraser avec une fourchette ou un  presse-purée.
4.    Ajouter le lait puis mélanger. Saler et poivrer puis réserver.
5.  Rincer les lentilles, peler la carotte et la couper en gros morceaux puis les faire cuire dans un  grand volume d’eau salé 25 minutes à partir de l’ébullition.
6.    Égoutter les lentilles.
7.    Oter la première peau des oignons et ciseler finement ainsi que l’ail puis les faire revenir dans l’huile quelques minutes.
8.    Ajouter les tomates en boites  (éviter de mettre trop de jus) et les écraser avec une fourchette.
9.    Ajouter les herbes de Provence.
10.    Poursuivre la cuisson pendant 5 minutes.
11.    Ajouter les lentilles et mélanger.
12.    Saler et poivrer.
13.    Verser les lentilles dans un plat à gratin et recouvrir  avec la purée de patate douce.
14.    Saupoudrer le gratin avec un peu de chapelure ou une petite poignée de fromage râpé.
15.    Mettre au four pendant 15 minutes à 180 °C.
 

Astuces :
Pour réaliser de la chapelure : mixer du pain rassis ou réduire en poudre trois à quatre biscottes ou biscuits Sao.
Cette recette est végétarienne. Les lentilles remplacent la viande hachée.
Les lentilles peuvent être aussi remplacées par du poisson qui sera cuit légèrement et réduit ensuite en miettes.
 

Aubergines au four aux pois chiches

Ingrédients (pour 4 personnes) : 
•    2 grosses aubergines
•    400 g pois chiches cuits
•    1 cuillère à soupe de graines de sésame
•    1 citron
•    8 tomates séchées
•    2 brins de persil 
•    1 cuillère à café de paprika
•    2 cuillères à café de cumin en poudre
•    1 gousse d'ail frais écrasée
•    20 g (ou 2 cuillères à soupe) huile d'olive
•    Sel

Préparation :
1.    Préchauffer le four à 220 °C. (th. 8).

2.    Laver les aubergines et les couper en deux dans la longueur. Faire quelques incisions croisées. Badigeonner les demi-aubergines d’huile et les saupoudrer de sel. Les placer sur une plaque couverte de papier cuisson, chair vers le haut. 

3.    Enfourner pour 30 min.

4.    Mélanger les pois chiches avec les graines de sésames, le paprika, 1 cuillère à café de cumin, du sel.

5.    Les faire griller à la poêle avec 1 brin de persil pendant 5 minutes en mélangeant régulièrement.

6.    Mélanger au fouet le jus du citron, 3 cl d’eau, l’ail, 1 cuillère à café de cumin.

7.    Mélanger les pois chiches avec les tomates séchées coupées en morceaux.

8.    Répartir sur chaque moitié d’aubergine ce mélange et arroser de la sauce.

9.    Ajouter quelques feuilles de persil frais.
 

Roulades d'Aubergines

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

•   2 grosses aubergines ou 4 petites
•   300g de viande hachée
•   30g de chapelure
•   1 œuf
•   1 cuillère à café de paprika
•   1 cuillère à café de cumin
•   persil ciselé
•   80g fromage râpé
•   Sel et poivre
•   4 cuillères à soupe d’huile d'olive 

Ingrédients pour la sauce :
•   2 cuillère à soupe de concentré de tomate
•   1 gousse d'ail
•   1 verre d'eau
•   Sel et poivre
•   Huile d'olive

Préparation :
1. Préchauffer le four à 180°C.

2. Laver les aubergines et les couper en tranches fines dans le sens de la longueur.

3. Les déposer sur la plaque du four avec un filet d’huile d’olive. Enfourner 15-20 minutes.

4. Préparer la garniture : dans un saladier, mettre la viande hachée, la chapelure, l’œuf, le sel, le poivre, le paprika, le cumin et le persil.

5. Former des boudins d’environ 3 cm d’épaisseur et de la largeur des lanières d’aubergines.

6. Rouler chaque boudin dans l’aubergine pour bien couvrir la viande. Piquer avec un cure-dent pour que ça ne se déroule pas. Placer les roulés au fur et à mesure dans un moule à gratin.

7. Dans un bol, mettre le verre d’eau, puis ajouter le concentré de tomate, le sel, le poivre et l’ail et mélanger le tout. Verser sur les roulés d’aubergines. Parsemer de fromage râpé.

8. Couvrir le moule à gratin d’une feuille d’aluminium et faire cuire au four de 20 à 30 minutes. Retirer l’aluminium 5 minutes avant la fin de la cuisson pour que le fromage gratine.
 

Crème dessert au chocolat

Ingrédients (pour 4 personnes) :

•    400 ml de lait (ou 2,5 verres moyen)
•    80 g de chocolat noir
•    2 cuillères à soupe rase de fécule au choix (maïs, pomme de terre, tapioca) 
 

Préparation :

1.    Délayer la fécule dans un peu de lait.
2.    Placer le reste du lait dans une casserole avec le chocolat.
3.    Faire chauffer pour faire fondre le chocolat en remuant.
4.    Y incorporer la fécule diluée. 
5.    Faire chauffer à feu moyen pour épaissir. Mélanger doucement en continu jusqu’à épaississement satisfaisant.
6.    Verser la crème dessert dans des petits ramequins. Laisser refroidir avant de réserver au réfrigérateur.
 

Astuce : 
Infuser le  lait avec de la vanille, de la cannelle ou du gingembre permet de varier en fonction des goûts. Le chocolat étant déjà sucré, inutile de rajouter du sucre.

Soufflés à la pomme liane

Ingrédients (pour 4 personnes) :

•    4 œufs 
•    2 pommes lianes
•    40 g (ou 4 cuillères à soupe rases) de sucre en poudre 
•    30 cl (ou 2 petits verres) de lait 
•    40 g (4 cuillères à soupe rases) de farine 
•    10 g (1 cuillères à soupe rase) de beurre 
•    1/2 gousse de vanille 
•    Une pincée de sel 

 Préparation :
1.    Préchauffer le four Th.6 (180°C). 

2.    Beurrer les moules a soufflé (ou ramequins adaptés au four) et les mettre au réfrigérateur. 

3.    Couper les pommes lianes en deux et sortir la pulpe avec une cuillère. Passer la pulpe à travers une passoire pour récupérer le jus. 

4.    Casser les œufs en séparant les blancs des jaunes. Mettre les 4 blancs dans un saladier, 2 jaunes dans un bol. Réserver 2 jaunes dans une tasse. 

5.    Préparer une crème pâtissière : faire bouillir le lait dans une casserole. Fendre la gousse de vanille et gratter ses graines au-dessus du bol des 2 jaunes. Ajouter le sucre, mélanger pour faire blanchir.  Puis ajouter la farine et mélanger. Verser un peu de lait chaud en filet sans cesser de fouetter puis reverser le tout dans la casserole de lait chaud. Faire épaissir sur feu moyen en fouettant. Reverser dans le bol. Couvrir d’un film étirable au contact de la crème et laisser refroidir.

6.    Monter les blancs d’œufs en neige, avec une pincée de sel. Les
incorporer très délicatement à la crème pâtissière en soulevant la masse. 

7.    Remplir les moules et enfourner jusqu'à ce que les soufflés aient gonflé et soient dorés. 

8.    Sortir les soufflés du four et les servir.

Astuce : 
Utiliser les jaunes restants dans une soupe pour la rendre plus onctueuse…
 

Gâteau renversé au pamplemousse

Ingrédients (pour 6 personnes) : 

•    100g de beurre salé 
•   50 g de cassonade (3 cuillères à soupe rase ou 1.5 cuillères à soupe bombée)
•    1 pamplemousse
•    60g de sucre en poudre (4 cuillères à soupe rase ou 2 cuillères à soupe bombées)
•    2 œufs
•   125g de farine (10 cuillères à soupe rase ou 4 cuillères à soupe bombées)
•    5 cl de lait (5 cuillères à soupe)

 
Préparation :

1.   Prélever les quartiers de pamplemousse en ôtant le maximum de peau blanche.

2.   Préchauffer le four à 180°C.

3.  Malaxer la cassonade avec 50g de beurre. Etaler dans le fond du moule. 

4. Repartir harmonieusement les quartiers de pamplemousse dans le moule. 

5.   Mélanger le reste du beurre avec le sucre en poudre. Ajouter les œufs et continuer de mélanger. Incorporer la farine et le lait.
Verser la pâte régulièrement dans le moule par-dessus les fruits.

6. Cuire pendant 30 minutes. Sortir du four et patienter un peu avant de démouler.

7.  Servir tiède ou froid.

A savoir sur les agrumes :

• Les agrumes sont peu caloriques
• Ils apportent des fibres
• Ils fournissent de la vitamine C
• Le citron détoxifie le foie
• L’orange réduit la durée et les symptômes du rhume
• Le pamplemousse abaisse le taux de cholestérol

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