Recettes et conseils avec les diététiciennes

Salade croquante aux agrumes

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

•   4 poignées de salades mélangées (un pied de salade verte et 1 ou 2 endives par ex)
•    16 radis 
•    1 concombre  
•    4 oranges ou 2 pamplemousses 
•    1 petite boîte de maïs (200 g environ)
•    2 carottes 
•    Herbes aromatiques au choix : persil, basilic, etc.

Pour la sauce vinaigrette : 
•    3 c à soupe d’huile (olive ou colza)
•    1 à 2 c à soupe de vinaigre balsamique
•    1 c à café de moutarde
•    1 pincée de sel et poivre

Préparation :

1. Préparer les légumes : laver la salade et les endives et les émincer. Laver les radis, enlever les fanes et les couper en fines rondelles. Eplucher les carottes et les couper en petits cubes. Eplucher le concombre, l’épépiner et le couper en petits cubes.
2. Enlever la peau et la partie blanche sous la peau du pamplemousse ou des oranges et ne conserver que les quartiers.
3. Hacher finement les herbes aromatiques.
4. Préparer la sauce vinaigrette en mélangeant tout d’abord la moutarde et le vinaigre puis ajouter l’huile, sel et poivre.
5. Mélanger tous les ingrédients et réserver au frais pendant 1 heure. 
 

Astuces :
Vous pouvez ajouter un mélange de graines (tournesol, courge, sésame) ou quelques noix concassées. 

Vous pouvez diminuer la quantité de radis et ajouter quelques navets blancs.
 

 Salade de chou chine

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

•    1 Chou chinois 
•    12 Tomates confites 
•    1 Petit bouquet de ciboulette 
•    1 Petit bouquet de menthe fraîche 
•    2 cuillères à soupe Sauce soja + 2 cuillères à soupe d’eau
•    2 Citrons verts 
•    4 cuillères à soupe de Cacahuètes 
•    2 cuillères à soupe Huile de sésame 
•    100g Pousses de soja 
•    4 cuillères à soupe Oignons frits 
•    Poivre

Préparation :

1.  Emincez le chou chinois.
2.  Coupez en morceaux les tomates confites.
3.  Effeuillez la menthe. Coupez la ciboulette.
4.  Hachez grossièrement les cacahuètes.
5.  Dans un saladier, mélangez le chou chinois, les tomates confites, avec les pousses de soja
6.  Mélanger le jus des citrons verts, la sauce soja, l’eau, l’huile de sésame et du poivre puis la verser dans le saladier sur les légumes.
7.  Agrémentez votre salade, de feuilles de menthe, de ciboulette, d’oignons frits et de cacahuètes.

Flan de patate douce aux épices

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

•    500 g de patate douce (poids non épluchée)
•    3 œufs
•    15 cl de lait de coco (1 petit verre)
•    15 cl de lait (1 petit verre)
•    2 oignons verts
•    ½ cuillère à café de cumin
•    ½ cuillère à café de paprika
•    Piment en poudre (à rajouter en fonction de vos goûts)
•    Sel, poivre
 

Étapes de la préparation : 

1.    Préchauffer le four thermostat 6 (180 °C)
2.    Laver les patates douces, les éplucher et les faire cuire 15 minutes dans de l’eau bouillante (pour vérifier la cuisson, planter la pointe d’un couteau dans la chair. Elle doit s’enfoncer facilement).
3.    Dans un saladier, mixer ensemble le lait, le lait de coco, les œufs et les patates douces cuites et un peu refroidies (si vous n’avez pas de mixeur, écraser les patates à l’aide d’une fourchette puis bien mélanger avec l’ensemble des ingrédients).
4.    Une fois le mélange bien lisse, rajouter les épices, le sel et le poivre et bien mélanger.
5.    Beurrer légèrement des ramequins et y verser la préparation.
6.    Cuire 8 à 10 minutes au four.
7.    Servir chaud et parsemer des oignons verts finement ciselés.
 

 Frittata à la patate douce

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

•    8 œufs
•    2 grandes feuilles de chou chine 
•    2 patates douces de taille moyenne
•    150 ml de lait ½ écrémé ou crème fraîche à 15% MG (1 petit verre)
•    1 oignon 
•    2 cuillères à soupe d’huile d’olive 
•    1 gousse d’ail
•    Sel, poivre, herbes aromatiques  

Préparation :

1. Eplucher la patate douce. La découper en petits morceaux. Faire revenir les morceaux sur feu doux dans une poêle chaude avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, ail et oignon découpés finement, et une pincée de sel pendant une dizaine de minutes. Réserver.
2. Bien laver les feuilles de chou de Chine et les hacher. Les ajouter aux patates douces et faire cuire pendant quelques minutes.
3. Dans un saladier, battre les œufs en omelette, puis incorporer la crème (ou le lait) et les herbes aromatiques. Ajouter du sel, battre à nouveau.
4. Verser l’omelette sur les patates douces, oignon/ail et les feuilles de chou hachées et faire cuire pendant 6 à 7 minutes.
5. Parsemer avec un peu d’herbes aromatiques et assaisonner avec du poivre.

A noter : 
La patate douce est riche en vitamine A, antioxydant qui permet par exemple de conserver une vision de bonne qualité.

Vous pouvez remplacer les feuilles de chou de Chine par des feuilles de patate douce qui sont une excellente source de vitamines et minéraux.
 

Ma'a Tinito

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

•    400g Poitrine de porc (4 tranches)
•    250g Haricots rouges secs (1 tasse)
•    1 x Chou chinois
•    100g Haricots verts (1 tasse)
•    100g Vermicelles de soja 
•    4 Oignon vert 
•    1 Oignon
•    5 gousses Ail 
•    2 cuillères à soupe d’Huile 
•    1 cuillère à soupe de Sauce soja noire
•    Vinaigre
•    Sel, poivre

Préparation :

1. Faites tremper les haricots rouges secs dans un saladier d'eau froide durant la nuit.
2.  Versez 2 litres d'eau dans une cocotte, salez et faites chauffer.
3. Plongez les haricots rouges dans l’eau bouillante et laissez cuire pendant 1h30 en surveillant le niveau de l'eau.
4.  Coupez en petits dés la poitrine de porc.
5. Dans une cocotte faites revenir l'oignon émincé dans de l'huile, ajoutez le porc, 3 oignons verts coupés en rondelles fines, l'ail hachée et enfin 1 c. à soupe de sauce soja.
6.  Poivrez et faites dorer à feu moyen durant 5 min sans cesser de remuer.
7.  Mouillez avec 1 litre d'eau et laissez mijoter 30 min à feu doux.
8. Pendant ce temps portez à ébullition une casserole d'eau et faites cuire le vermicelle pendant 5 min. Égouttez-les et réservez-les au chaud.
9. Découpez les haricots verts en rondelles et les feuilles de choux chinois en lanières, faites-les cuire séparément dans de l'eau bouillante 5 min, égouttez.
10. Égouttez les haricots rouges, disposez-les dans le fond d'un plat creux, recouvrez de vermicelles, du chou chinois et des haricots verts blanchis. Terminez avec le porc et parsemez d'oignon vert.
11. Servez avec du riz blanc.
12. Avant de déguster versez un filet de sauce soja et un trait de vinaigre.

Chouchoutes farcies au poisson

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

•    4 chouchoutes
•    400 g de poisson (choisir en fonction de vos préférences)
•    2 tomates
•    1 oignon 
•    1 gousse d’ail
•    100 g d’emmental râpé (ou 1 poignée)
•    1 cuillère à soupe d’huile d’olive
•    Sel, poivre
 

Étapes de la préparation : 

1. Couper les chouchoutes en deux et ôter le cœur. Les plonger dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 20 à 30 min (pour vérifier la cuisson, planter la pointe d’un couteau dans la chair. Elle doit s’enfoncer facilement). Puis les égoutter et laisser refroidir.
2. Couper le poisson en gros dés et couper la tomate en petits dés.
3. Hacher finement l’oignon et l’ail.
4. Creuser le centre des chouchoutes, récupérer la chair et la hacher finement.
5. Dans une poêle, faire revenir dans l’huile l’oignon, l’ail et la chair de la chouchoute.
6. Saler et poivrer.
7. Hors du feu, mélanger avec les dés de tomate et le fromage râpé.
8. Garnir les chouchoutes avec la farce et mettre au four 20 minutes à 180°C. 

Astuces : Il est possible de farcir de nombreux autres légumes (papayes, feuilles de chou, courgettes, poivrons…).

Crème dessert à la pomme liane

Ingrédients (pour 6 portions) : 

•    500 ml (1 bol et demi) de lait ½ écrémé 
•    50 g ou 3 c à soupe rases de sucre 
•    4 pommes liane
•    2 c à soupe rases de maïzena au choix – 20g environ 

Préparation :

1. Délayer la maïzena dans un peu de lait. 

2. Placer le reste du lait dans une casserole avec le sucre. Y incorporer la maïzena diluée. Faire chauffer à feu moyen pour épaissir. Mélanger régulièrement.

3. Couper délicatement les fruits de la passion pour en récupérer le jus et les pépins. Mixer pour broyer les pépins ou récupérer le jus et la pulpe avec une passoire. 

4. Incorporer le jus des pommes liane au contenu de la casserole. Mélanger régulièrement jusqu’à un épaississement satisfaisant.

5. Verser la crème dans des petits ramequins. Laisser refroidir avant de réserver au réfrigérateur. Déguster bien frais ! 

Astuces :

Si vous avez du lait en poudre, mélangez 7 c à soupe bombées de lait en poudre dans 450 ml d’eau.

Vous pouvez remplacer les pommes liane par d’autres fruits de saison et remplacer le sucre par du chocolat en poudre (6 c à soupe rases) 

Si vous n’avez pas de mixeur, vous pouvez laisser la pulpe et les graines dans la crème.
 

Salade d'Agrumes au Gingembre

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

•    10 cl d’eau (1/2 verre)
•    15 g de sucre (1 cuillère à soupe bombée)
•    1 cm de gingembre frais
•    1 pamplemousse 
•    2 oranges
•    3 mandarines
•    Le zeste d’un citron vert
•    Quelques feuilles de menthe fraîche

Préparation :

1. Mettez le sucre et l’eau dans votre casserole.
2. Portez à ébullition puis réduisez à feu doux.
3. Épluchez le gingembre et coupez-le en fines tranches. Ajoutez-le à la casserole.
4. Faites cuire ainsi le sirop pendant 10 minutes.
5. Filtrez pour retirer les morceaux de gingembre et réservez le sirop pour qu’il refroidisse.
6. Une fois le sirop refroidi, épluchez vos agrumes et coupez-les en fines tranches.
7. Disposez dans un saladier.
8. Ciselez la menthe et mettez-la dans le saladier.
9. Saupoudrez de zeste de citron vert et versez le sirop.
10. Mélangez délicatement et réservez au réfrigérateur.
 

A savoir sur les agrumes :

• Les agrumes sont peu caloriques
• Ils apportent des fibres
• Ils fournissent de la vitamine C
• Le citron détoxifie le foie
• L’orange réduit la durée et les symptômes du rhume
• Le pamplemousse abaisse le taux de cholestérol

Tarte tatin mandarine, papaye et pomme liane

Ingrédients (pour 8 personnes) : 

Pour la pâte brisée :

•    200 g de farine (6 à 7 cuillères à soupe bombées)
•    50 g de beurre (5 cuillères à soupe rases)
•    1 cuillère à soupe rase de sucre
•    1 pincée de sel
•    1 petit verre d’eau
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Pour le reste de la préparation :

•    20 g de beurre doux (2 cuillères à soupe rases)
•    70 g de sucre (7 cuillères à soupe rases)
•    1 gousse de vanille 
•    2 petites papayes assez mûres (ou une grosse)
•    2 mandarines
•    2 pommes liane

Étapes de la préparation : 

Préparation de la pâte brisée : 
1. Mélanger la farine, le sucre et le sel dans un plat.
2. Ajouter le beurre puis l'incorporer à la farine en pétrissant rapidement et légèrement du bout des doigts. On doit obtenir une sorte de semoule grossière en 2 ou 3 min.
3. Incorporer petit à petit l'eau. Il en faut très peu pour permettre à la pâte de se lier et de faire une boule.
4. Pour étaler sans problème, étaler la pâte sur du papier cuisson où sera déposé un peu de farine. Réserver.
 

Reste de la préparation :
1. Eplucher les papayes, les couper en deux et ôter les graines. Découper des lamelles de papayes dans le sens de la longueur. 
2. Mettre le moule à tarte directement sur le feu (si le moule le permet), faire fondre d’abord le beurre, puis le sucre et faire légèrement caraméliser. Il faut qu’il reste assez de sauce beurre/sucre afin de parfumer les papayes. 
3. Déposer les tranches de papayes en étoile.
4. Peler à vif la mandarine (enlever la peau et la partie blanche du fruit). Insérer entre les tranches de papaye les quartiers de mandarine.
5. Ouvrir les pommes liane et les verser au-dessus des fruits déjà déposés en veillant à bien les répartir.
6. Faire cuire à feu doux environ 1 mn puis retirer du feu.
7. Ajouter les grains de vanille sur les tranches de papaye. 
8. Couvrir avec la pâte brisée et faire des trous avec une fourchette pour aérer. 
9. Cuire au four, th 180°C environ 20 mn, ou jusqu’à ce que la pâte devienne dorée. 
10. Démouler de suite sur une assiette.

Astuces : Cette recette peut se faire avec d’autres fruits et il est possible d’ajouter d’autres épices (cannelle, gingembre, quatre épices…)

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