Recettes et conseils avec les diététiciennes

Tartinade de sardines

Ingrédients : 

•    2 boites de sardines 
•    100 g de fromage frais (type Saint-Morêt)
•    1 petit suisse ou ½ yaourt nature
•    1 oignon rouge
•    Quelques brins de ciboulette (ou 1 cuillère à soupe de ciboulette séchée)
•    Quelques branches de persil
•    1 jus de citron
•    Piment (optionnel)
•    Poivre

Préparation :

1.    Egoutter les sardines, retirer l'arête centrale et les écraser à l'aide d'une fourchette.
2.    Peler et couper l'oignon rouge en tout petits morceaux, hacher la ciboulette et le persil
3.    Dans un grand bol, mettre le fromage frais, le petit suisse (ou ½ yaourt), l'oignon, le jus de citron, la ciboulette, le persil. Poivrer et bien mélanger. Mettre au frais au moins 1 heure avant de servir. 
4.    Une fois la tartinade bien fraîche, servir sur du pain grillé.
 

Astuce : la tartinade peut être servie en entrée accompagnée d’une salade ou en apéro sur des toasts ou des crackers.

Bavarois de betterave et chèvre frais

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

•    150g de fromage de chèvre frais
•    1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
•    250 g de betteraves cuites
•    4 cuillères à soupe de crème liquide entière
•    2 feuilles de gélatine
•    25 g de beurre fondu
•    40 g de saos
•    Sel, poivre, piment d’Espelette

Préparation :

1.    Faites tremper la feuille de gélatine dans un bol d'eau froide. Réserver
2.    Dans un saladier à l’aide d’un mixeur plongeant (ou dans un robot), mixez les saos, avec le beurre fondu.
3.    Répartissez la préparation dans les 4 emporte pièces, en la tassant légèrement.
4.    Toujours avec le mixeur plongeant, mixez la betterave coupée en cubes avec le fromage de chèvre, une cuillère à soupe de vinaigre balsamique et une pincée de piment d’Espelette. Salez et poivrez.
5.    Chauffez la crème et ajoutez la feuille de gélatine essorée
6.    Reversez la gélatine fondue dans la préparation, mélangez et répartissez-la dans les emporte pièces. 
7.    Placez au réfrigérateur pour 6 heures.
8.    Au moment de servir, retirez délicatement les bavarois des emporte pièces. 
 

 Tartare de concombre, courgette et pomme

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

•    1 courgette
•    1 concombre
•    1/2 pomme
•  3 cuillères à soupe de fromage blanc nature (ou petit pot individuel) ou 1 yaourt nature
•    Un peu de sel
•    2 cuillères à soupe de jus de citron
•   1 branche de basilic frais (ou quelques brins de persil chinois finement ciselés)
 

Préparation :

1.    Découper la courgette et le concombre en très petits dés.
2.    Eplucher et découper la pomme de la même manière.
3.   Dans un saladier, mélanger les dés de légumes et de pomme. Ajouter le sel, le basilic (ou le persil chinois) et le citron. Bien mélanger et placer au frais pendant au moins 1h. 
4.    Sortir du frigo et égoutter le jus de la préparation. 
5.    Ajouter le fromage blanc ou le yaourt. Bien remuer le tout.
6.    Servir bien frais.

Astuce : pour le service, mettre le tartare dans un ramequin, tasser un peu avec une cuillère et retourner le ramequin sur l’assiette pour une jolie présentation.

Hachis Parmentier de carottes

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

•    400 g de carottes (4 carottes moyennes)
•    400 g de pommes de terre (4 pommes de terre moyennes)
•    400 g de viande hachée
•    1 cuillère à café de beurre ou margarine
•    1 cuillère à soupe d’huile
•    1 oignon
•    2 gousses d’ail
•    Persil
•    Sel et poivre
 

Préparation :

1.    Eplucher les carottes et les pommes de terre. Les faire cuire dans une marmite d’eau bouillante pendant 30 min.
2.    Une fois que tout est cuit (si une lame de couteau y entre sans forcer), les mettre dans un saladier et écraser le tout à la fourchette. 
3.    Ajouter la cuillère à café de beurre et bien mélanger. 
4.    Dans une poêle, mettre la cuillère d’huile, faire revenir l'oignon et l'ail. 
5.    Ajouter la viande hachée dans la poêle, saler, poivrer et ajouter le persil haché.
6.    En fin de cuisson, retirer un peu de jus de cuisson.
7.    Dans un plat, mettre la viande puis ajouter la purée par-dessus. 
8.    Préchauffer votre four à 180°C. 
9.    Mettre le hachis au four durant 20 minutes jusqu’à l’apparition d’une croûte sur la purée.

Astuce : ce hachis peut se décliner avec d’autres légumes (citrouille, brocolis, courgette…) mais aussi avec du poisson à la place de la viande.

Chou Kanak farci au poisson

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

• 500g de vivaneau (ou autre poisson)
• 8 grosses feuilles de chou kanak
• 4 carottes râpées
• 1 oignon
• 4 cuillères à café de moutarde à l'ancienne
• 4 cuillères à soupe de crème fraiche
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre, herbes de provence…

Préparation :

1.  Préchauffer votre four à 180°C.

2.  Laver les feuilles de chou kanak puis les plonger dans une grande casserole d'eau bouillante salé. Laisser cuire pendant environ 5 minutes. Puis les rincer à l’eau froide, les égoutter et les réserver.

3.  Faire revenir l’oignon émincé finement dans un filet d’huile d’olive.

4.  Râper les carottes, puis ajouter la moutarde à l'ancienne ainsi que la crème fraiche. 

5. Placer une feuille de chou sur une deuxième.

6. Déposer la garniture de carotte râpée, l’oignon, puis votre morceau de poisson. Penser à bien assaisonner: sel, poivres, herbes de Provence... 

7. Fermer votre feuille de chou kanak et disposer votre paquet dans un plat.
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8. Enfourner à 180°C pendant 25 à 30 minutes.
 

Astuce : Vous pouvez utiliser d'autres aromates pour assaisonner le poisson : persil, aneth, coriandre, curry...

  Croquettes de pommes de terre et sardines

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

•    2 boîtes de filets de sardines à l'huile 
•   500 g de pommes de terre (5 petites pommes de terre de la taille d’un œuf)
•    50 g de chapelure (1 tasse moyenne)
•    50g de farine (1/2 tasse moyenne)
•    30 g de fromage râpé 
•    3 œufs 
•    3 cuillères à soupe d’huile
•    Quelques brins de ciboulette ou d’oignon vert 
•    1 cuillère à café de curcuma 
•    Sel et poivre 
 

Préparation :
1.    Faire cuire les pommes de terre dans une casserole remplie d'eau bouillante salée environ 30 min. 

2.   Les faire tiédir avant de les peler. Couper les pommes de terre en morceaux et les écraser à l’aide d’un presse-purée ou d’une fourchette.

3.   Egoutter correctement les sardines et les émietter. Hacher la ciboulette (ou oignons verts). Battre un œuf en omelette et l’incorporer aux pommes de terre.
 
4.    Assaisonner de poivre, de piment et de curcuma. 

5.  Ajouter les sardines et travailler la purée en les écrasant. Incorporer le fromage râpé et la ciboulette (ou oignons verts).

6.    Une fois le mélange bien froid, former des boulettes aplaties et les passer dans la farine, puis dans les œufs battus et enfin dans la chapelure. 

7.       Faire chauffer votre four à 180°C.

8.   Préparer une plaque de four avec une feuille de papier sulfurisé et placer les boulettes sur la plaque.

9.      Badigeonner les boulettes avec un peu d’huile sur les 2 faces.

10.    Placer les boulettes au four, 15 min. environ, le temps que les boulettes soient bien dorées.

11.    A déguster avec une salade verte ou des crudités !
 

Conseils : Ne pas ajouter de sel, la préparation sera déjà salée avec les sardines et le fromage râpé.

D’autres épices peuvent être ajoutées comme le carry, le cumin, un mélange d’épices mexicaines…
 

Bananes au four

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

•    4 grandes bananes 
•    2 cuillères à café de cannelle
•    1/2 cuillère à café de coriandre en graines moulues 
•    1/2 jus de citron 
 

Préparez la salade :

1.    Préchauffer le four à 200°C (thermostat 6).
2.  Peler les bananes et les couper en deux dans la longueur. Les placer dans un plat à four. 
3.  Dans un bol, mélanger la cannelle, la coriandre et le citron et badigeonner les bananes avec le mélange.
4.    Enfourner les bananes pour 10-15 minutes.

Astuce : servir les bananes avec du fromage blanc ou un yaourt en accompagnement.

Salade de fruit à l'orange et au pitaya

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

Pour la salade
•    1 pitaya rose
•    1 pitaya blanc
•    2 oranges

Pour le sirop :
•    500 ml d’eau
•    Les feuilles d’une belle tige de citronnelle
•    2 cm de gingembre
•    1 cuillère à soupe de sucre roux

Préparation :

Préparez le sirop (à faire en avance) :
1. Mettez dans une casserole l’eau, les feuilles de citronnelle, le gingembre coupé en rondelles et le sucre.
2. Portez à ébullition puis faites réduire le sirop à petits bouillons pendant 10 minutes.
3.  Laissez infuser jusqu'à complet refroidissement.

Préparez la salade
1. Pelez et coupez les pitayas en petits dés.
2. Pelez à vif l’orange, prélevez les quartiers puis coupés en morceaux.
3. Placez les fruits dans des verrines ou dans un saladier.
4. Ajoutez du sirop à mi-hauteur.
5. Réservez au frigo jusqu’à dégustation.

Conseils :
•  Vous pouvez rajouter d’autres fruits dans la salade en fonction des saisons…
•  Vous pouvez utiliser d’autres aromates pour assaisonner le sirop.

 Fondant au pamplemousse

Ingrédients (pour 6 parts) : 

•    60 g de beurre + 1 noisette de beurre pour le moule
•    60 g de sucre 
•    100 g de farine
•    1 cuillère à café de levure (1/2 sachet)
•    3 œufs 
•   1 verre de jus de pamplemousse rose (1 petit verre moutarde = 20 cl)

Préparation :

Préparez le sirop (à faire en avance) :

1.    Préchauffer le four à 180°C (th. 6).

2.    Mélanger dans un saladier le sucre et les œufs. Bien fouetter le mélange pour qu’il blanchisse et qu’il devienne mousseux. 

3.    Ajouter la farine et la levure, bien mélanger.

4.    Faire fondre le beurre au micro-ondes sans le faire bouillir. 

5.    Ajouter la moitié du verre de jus de pamplemousse, puis le beurre fondu.

6.    Beurrer un moule à manquer et y verser la préparation.

7.    Mettre au four pendant 30 min.

8.    Dès la sortie du four, verser sur le gâteau l’autre moitié du verre jus de pamplemousse.

9.    Laisser refroidir et déguster.
 

Astuce : ce gâteau peur se préparer la veille pour être servi frais.

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