Recettes et conseils avec les diététiciennes

Salade de courgettes crues à l’italienne

Ingrédients (pour 4 personnes) : 
•    2 courgettes
•    2 tomates
•    5 tomates séchées
•    Une dizaine d’amandes ou de noix 
•    3 feuilles de basilic
•    2 cuillères à soupe d'huile d'olive
•    1 de jus de citron
•    1 pincée de sel
•    poivre

Préparation :
1)    Laver les courgettes et les couper en rondelles très fines (idéalement à l'économe). 
2)    Laver et Couper les tomates en dés. Couper aussi les tomates séchées en petits morceaux.
3)    Écraser en petits morceaux les amandes ou les noix.  Dans une poêle chaude, les faire dorer quelques minutes. 
4)    Préparer la sauce : ciseler finement le basilic, le mélanger à l’huile d’olive, le citron et le poivre.
5)    Mélanger tous les ingrédients dans un petit saladier, ajouter la sauce et bien remuer.
6)    Servir bien frais

La courgette peut se manger crue sans problème, il est juste plus habituel de la manger cuite.

Soupe de tomates

Ingrédients (pour 4 personnes) : 
•    1 kg de tomates
•    1 oignon
•    2 gousses d’ail 
•      1 cuillère à soupe d’huile d'olive 
•      2 cuillères à soupe de crème fraîche à 5 % de matières grasses
•      Sel, poivre

Préparation :
1.    Peler et émincer l'oignon et l'ail puis les faire revenir 2 minutes à la poêle dans une cuillère à soupe d'huile d'olive. 
2.    Laver les tomates et les couper en morceaux. 
3.    Dans une casserole, mettre les morceaux de tomates et 1 litre d'eau. Saler et poivrer. Après ébullition, compter 15 min de cuisson. 
4.    Ajouter l'oignon et l'ail puis mixer le tout. 
5.    Passer le mélange au chinois puis le remettre sur feu doux quelques minutes après y avoir ajouté 2 cuillères à soupe de crème. 
6.    Servir. 
 

Astuce : La soupe peut se servir froide ou pour plus de saveur on peut aussi y ajouter des herbes aromatiques fraiches (persil, oignons verts…)

Aubergines farcies à la courge et fromage
(Féta ou chèvre)

Ingrédients (pour 4 personnes) : 
•    2 grosses aubergines
•    1/2 courge (citrouille, squash…)
•    1 oignon rouge
•    2 cuillères à café de cumin moulu
•    2 gousses d'ail 
•    2 cuillères à soupe huile olive
•    Persil frais
•    100 g de féta ou de fromage de chèvre
•    sel
•    poivre

Préparation :
1)    Préchauffer le four à 180°.
2)  Laver et couper les aubergines en 2 dans la longueur en gardant la tige. Avec un petit couteau, creuser les aubergines en laissant 1 cm de chair contre la peau. 
3)    Hacher grossièrement la chair et la mettre de côté dans un saladier. 
4)    Hacher l'oignon et l'ajouter à l’aubergine hachée.
5)    Peler la courge, enlever les graines puis la couper en petits dés et mélanger avec l'aubergine et l'oignon. 
6)    Ajouter le cumin, le persil et l’ail hachés et 2 cuillères à soupe d’huile d'olive, saler, poivrer, mélanger. 
7)    Ajouter le fromage émietté et bien remuer le tout. 
8)  Garnir les aubergines évidées avec le mélange “aubergine-courge-féta”
9)    Déposer les aubergines garnies sur une plaque recouverte de papier cuisson et les cuire 30 minutes. Si les aubergines dorent trop vite, les recouvrir d’un papier aluminium.

Poisson entier et bananes poingo en papillote

Ingrédients (pour 4 personnes) : 
•      2 petits poissons vidés (ex : rougets)
•      4 bananes poingo
•      1 oignon 
•      ½ chou de Chine
•      4 cuillères à café de miel 
•      1 cuillère à café de curcuma
•      2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 
•      piment d’Espelette
•      sel, poivre

Préparation :
1.    Allumer votre four à 200 degrés, puis préparer le lèchefrites en le recouvrant d’une feuille de cuisson.
2.    Placer les poissons dans un saladier et les arroser d’huile d’olive.
3.    Ajouter 1/2 cuillère à café de sel, le curcuma, 2 pincées de poivre et le miel.
4.    Masser les poissons délicatement avec vos doigts afin de bien faire pénétrer les épices dans la chair, pour la parfumer à l’intérieur et à l’extérieur.
5.    Peler et couper chaque banane en petites rondelles fines, émincer l’oignon et les choux de Chine, avant de les ajouter dans le saladier. Mélanger.
6.    Couper 2 feuilles de 30 centimètres de papier cuisson et 2 feuilles de papier aluminium. Déposer la feuille de papier cuisson dans la feuille d’aluminium. 
7.    Mettre un poisson et le mélange dans chaque ensemble de papier cuisson/ aluminium, puis refermer en papillote.
8.    Mettre la papillote dans le four, laisser cuire 20 min à 200 degrés (th.6/7)
9.    Déposer la papillote dans une assiette. Parsemer de persil et d’une pincée de piment d’Espelette.

Moelleux au melon

Ingrédients (pour 4 personnes) : 
•    80 g de sucre en poudre ou 8 cuillères à soupe rases
•    100 g de crème fraîche épaisse ou 5 cuillères à soupe
•    2 œufs
•    1 melon (taille moyenne et bien mûr)
•    2 cuillères à café de levure chimique
•    50 g de beurre mou
•    200 g de farine ou 7 cuillères à soupe bombées

Préparation :

1)    Préchauffer le four à 180°C.
2)    Peler et épépiner le melon. Mixer la moitié en purée et couper l’autre moitié en gros dés.
3)    Fouetter le beurre pommade (ramolli, sorti 15 min avant) avec le sucre en poudre. 
4)    Ajouter les jaunes d’œufs un à un sans cesser de fouetter. 
5)   Ajouter la purée de melon puis la crème fraîche, la farine et enfin la levure.
6)  Monter les blancs d’œufs en neige et les incorporer à la préparation précédente délicatement.
7)   Verser votre préparation dans le moule beurré ou chemisé avec un papier cuisson et cuire 30 à 40 min suivant votre four.

Ananas au fromage blanc

Ingrédients (pour 4 personnes) : 
•    200 g de fromage blanc ou 8 cuillères à soupe.
•    1 ananas
•    40 g de cerneaux de noix ou 1 poignée
•    20 g de sucre en poudre ou 1 cuillère à soupe très légèrement bombée

Préparation :
1.    Peler et découper l'ananas en quatre à l'aide d'un couteau. Puis, découper la chair en petits morceaux.
2.    Battre le fromage blanc dès sa sortie du réfrigérateur en y incorporant petit à petit le sucre.
3.    Puis ajouter les cerneaux de noix réduits en poudre (en les mixant ou en les écrasant avec un rouleau pâtisserie), ainsi que les morceaux d'ananas (Garder 4 cerneaux de noix et quelques morceaux ananas pour la décoration).
4.    Verser le mélange dans des petits verres ou verrines.
5.    Décorer avec des cerneaux de noix entiers et des morceaux d'ananas.

Astuces : 
•    Cette recette peut être réalisée sans sucre, on peut aussi ajouter de la vanille, de la cannelle ou du gingembre pour donner plus de goût.
•    Vous pouvez réaliser cette recette avec d’autres fruits de saison (bananes, papayes) ou d’autres oléagineux non salés (pistaches, amandes…) ou céréales (pétales de maïs) pour le croustillant.
 

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