Recettes et conseils avec les diététiciennes

Velouté de chou fleur au carry

Ingrédients (pour 4 personnes) :

⦁ 500g de chou-fleur surgelés (la moitié du paquet de 1 kg)
⦁ 1 litre d'eau
⦁ 10 cl de crème liquide (la moitié d'une petite brique de crème)
⦁ 1 oignon 
⦁ 1 gousse d'ail
⦁ 1 cuillère à café de carry (suivant les goûts)
⦁ Sel, poivre
 

Etapes de la préparation : 

ETAPE 1 : Hacher l'oignon et l'ail. Mettre une cuillère à soupe d'huile à chauffer dans une marmite et y ajouter l'oignon et l'ail. Faire dorer.

ETAPE  2 : Ajouter le chou-fleur dans la marmite et laisser cuire au moins 15 mins en remuant régulièrement. Laisser le chou-fleur se dégorger de son eau et le faire dorer.

ETAPE 3 : Ajouter le carry sur le chou-fleur, remuer de nouveau. Ajouter l'eau, la crème,  le sel et le poivre et laisser cuire à couvert pendant au moins 30 minutes.

ETAPE 4 : une fois que le chou-fleur est très tendre (voire mou) vous pouvez mixer le tout ou écraser la préparation (si pas de mixeur) pour en faire une crème bien lisse.

Astuce : Si vous n’avez pas de crème, vous pouvez la remplacer par du lait (la moitié d’un grand verre)

Caviar d'aubergines

Ingrédients (pour 4 personnes) :

•    4 aubergines
•    2 gousses d’ail
•    Le jus d’un demi citron
•    2 cuillère à soupe d’huile d’olive
•    1 cuillère à café de cumin
•    Sel et poivre 

Etapes de la préparation : 

Préchauffer votre four à 210° C. 
Couper les aubergines en deux dans le sens de la longueur.
Couper la chair des aubergines en croisillons à l'aide d'un couteau. Verser dessus l’huile d'olive. Les placer dans un plat côté peau vers le haut et enfourner pour 25-30 minutes, jusqu'à ce que la chair soit bien fondante. 
Récupérer la chair d'aubergine (sans la peau) et la mettre dans un saladier ou un blender.
Ajouter le reste des ingrédients (ail, citron, cumin, sel et poivre) et mixer jusqu'à obtention d'un mélange lisse. 
Réserver au frais.
 

Ce caviar d’aubergines peut se déguster sur du pain toasté ou avec des bâtonnets de légumes (carotte, concombre...) ou des petits champignons. En entrée ou en apéritif.

Salade de chouchoute crue et sa vinaigrette à l'échalote

Ingrédients (pour 4 personnes) :

•    2 grosses chouchoutes
•    3 brins de persil
•    3 brins d’oignons verts
•    1 cuillère à soupe de moutarde
•    4 cuillères à soupe d’huile d’olive
•    3 cuillères à soupe de vinaigre
•    1 petite échalote
•    du poivre

Etapes de la préparation : 

1)  Laver le persil et l’oignon vert 
2) Eplucher et émincer l’échalote, le persil et l’oignon vert très finement.
3) Dans un bol ajouter la moutarde, le poivre et le vinaigre. Mélanger.
4)   Ajouter l’huile d’olive tout en remuant en même temps.
5) Ajouter ensuite l’échalote le persil et l’oignon vert. Bien mélanger le tout.
6)   Éplucher les chouchoutes crues.
7)  Couper les chouchoutes en deux, retirer le noyau puis les émincer en fines lamelles (ou les râper).
8)   Ajouter la vinaigrette et bien mélanger. Servir bien frais.

Vous avez la possibilité d’ajouter à vos chouchoutes une carotte râpée ou de la tomate pour plus de saveur dans votre assiette.

Moussaka rapide

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

⦁ 400g de viande hachée
⦁ 1 petite boîte (400g) de pulpe de tomates ou tomates pelées
⦁ 2 grosses aubergines
⦁ 1 oignon 
⦁ 2 gousses d'ail
⦁ 2 cuillères à soupe d’huile d’olive 
⦁ 2 branches de thym
⦁ 2 pincées de cannelle
⦁ 2 cuillères à soupe de crème fraîche épaisse
⦁ 3 cuillères à soupe de fromage râpé
⦁ 1 verre d'eau (verre moutarde)
⦁ Quelques branches de persil
⦁ Sel, poivre

Etapes de la préparation : 

ETAPE 1 : Couper les aubergines en tranches dans le sens de la longueur. 
ETAPE 2 : Hacher l'oignon, l'ail et le persil. Les faire revenir dans 1 cuillère d'huile. Une fois dorées,  ajouter la viande hachée et cuire 10 minutes.
ETAPE 3 : Ajouter la boîte de tomates (si tomates pelées, couper les tomates en cubes) à la viande, puis le verre d'eau, le thym, la cannelle. Bien remuer le tout et laisser mijoter 15 mins.
ETAPE 4 : Préchauffez le four à 200°C (thermostat 6-7).
ETAPE 5 : Dorer les tranches d'aubergine dans 1 cuillère à soupe d'huile pendant quelques minutes de chaque côté. 
ETAPE 6 : Dans un petit plat à gratin, disposer une couche de viande puis disposer une couche d'aubergines et recommencer la même chose une deuxième fois. Terminer par les aubergines. Recouvrir avec les cuillères de crème fraîche et finir par le fromage râpé.
ETAPE 7 : Enfourner 20 minutes jusqu'à ce que le dessus soit bien gratiné.

Astuce : Pour un repas complet, il est possible de rajouter une couche de pommes de terre coupées en lamelles et précuites à l’eau ou à la vapeur.

Gratin de pâte aux brocolis

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

•    250 g de pâtes crues (la moitié d’un paquet de 500 g)
•    1 cuillère à soupe d'huile d'olive
•    300 g de brocolis
•    2 cuillères à soupe légèrement bombée de farine
•    1 bol de lait 
•    Sel / poivre
•    1 pincée de Noix de muscade
•    1 gousse d'ail
•    250 g de jambon en tranches
•    2 œufs
•    120 g de gruyère râpé (ou mozarella)

Etapes de la préparation : 

Commencer par faire cuire les pâtes dans une casserole d'eau bouillante salée. Égoutter puis y ajouter une cuillère à café d'huile d'olive. Mélanger puis réserver.

Préchauffer votre four à 180°C (Th. 6).

Faire cuire le brocoli (à la vapeur ou dans un grand volume d'eau bouillante salée).
Faire cuire les œufs durs puis réserver.

Couper les tranches de jambon en petits morceaux (ou utiliser des dés de jambon).

Faire la béchamel allégée : Dans une casserole, mélanger la farine avec le lait (ajouter le lait petit à petit afin d’éviter de faire des grumeaux). Ajouter une pincée de muscade, un peu de sel et du poivre. Mettre la casserole sur feu doux et remuer sans cesse jusqu’à ce que le mélange épaississe. S’il est trop épais, il est possible de rajouter un peu de Lait. 

Dans un plat à gratin, placer les pâtes cuites, les brocolis, l’ail finement haché, le jambon, les œufs émincés et un peu de fromage râpé.

Arroser ensuite avec la sauce et parsemer avec le reste de fromage.

Mettre au four pendant 15 minutes à 180°C (Th. 6) (surveiller la coloration).
 

On peut utiliser d’autres légumes que le brocoli dans cette préparation (par exemple : chou-fleur ou chouchoutes …).

Carry de squash et poisson

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

•    400g de poisson (2 gros filets ou 4 petits filets de mulet, perroquet, loche...)
•    1 gros oignon
•    2 gousses d’ail
•    1 petite squash (ou ½ grosse squash)
•    3 tomates pelées en boites (ou 2 tomates fraiches bien mûres)
•    1 verre de bouillon de poisson (1/2 cube de bouillon pour un verre)
•    2 tiges de citronnelle
•    1 cuillère à soupe de pate de carry jaune (ou de poudre de carry)
•    1 boite de lait de coco (400 ml)
•    2 cuillères à soupe de curcuma
•    1 poignée de persil chinois frais
•    1 cuillère à soupe d’huile (olive ou tournesol)

Etapes de la préparation : 

1)    Eplucher et émincer l’oignon et les gousses d’ail.
2)    Faire chauffer l’huile dans une marmite et y faire revenir l’oignon et l’ail. 
3)    Ajouter la citronnelle écrasée et la pâte de carry (ou la poudre de carry). Mélanger et mouiller avec le lait de coco. 
4)    Couper en cubes les tomates et les ajouter à la sauce.
5)    Eplucher et couper en cubes la squash à l’aide d’un gros couteau. L’ajouter dans la marmite.
6)    Ajouter le verre de bouillon de poisson, ajouter le curcuma et laisser mijoter pendant 10 mn, à feu doux. 
7)    Couper les poissons en gros cubes. Ajouter le poisson, poursuivre la cuisson, 7 à 10 mn. 
8)    Saupoudrer de persil chinois haché et servir chaud.

la citronnelle peut être remplacée par du gingembre ou du piment

Gratin de pamplemousse

Ingrédients (pour 8 personnes) : 

⦁ 1 yaourt nature
⦁ 2 pamplemousses 
⦁ 1 cuillère à soupe d'eau de fleur d'oranger ou d'extrait de vanille (si vous avez)
⦁ 3 cuillères à soupe de sucre 
⦁ 1 cuillère à soupe de farine
⦁ 1 cuillère à café de beurre
⦁ 1 œuf

Etapes de la préparation : 

ETAPE 1 : Eplucher le pamplemousse pour ne garder que les suprêmes (c'est-à-dire qu'il faut retirer toute la peau du pamplemousse et la partie blanche qui sépare chaque quartier de chair). Il ne faut garder que la chair.
Mettre les suprêmes des deux pamplemousses dans une assiette.

ETAPE 2 : Verser dans un saladier le yaourt et la cuillère à soupe d'eau de fleur d'oranger (si vous n'avez pas juste mettre une cuillère à soupe d'eau), puis ajouter deux cuillères à soupe rase de sucre. Bien mélanger. 

ETAPE 3 : Ajouter une cuillère à soupe (bien remplie) de farine. Mélanger. Ajouter l'œuf à la préparation et mélanger bien le tout.

ETAPE 4 : Beurrer un moule avec la cuillère à café de beurre et verser le mélange préparé ci-dessus, dans le moule.

ETAPE 5 : Disposer les suprêmes de pamplemousses sur la crème dans le plat et saupoudrer d'une cuillère de sucre. 

ETAPE 6 : Enfourner à four froid et mettre sur le “mode grill” à 250°C(th. 8-9) pendant environ 20 minutes. Il faut que la crème soit prise et que le dessus commence à colorer.

Astuce :  il est possible de varier les fruits et/ou de faire un gratin “multifruits”. l’idée et d’utiliser les fruits que vous avez à disposition. 

Moelleux au chocolat allégé

Ingrédients (pour 8 personnes) : 

•    4 œufs
•    200 g de chocolat noir
•    200 g de fromage blanc (8 cuillères à soupe ou 2 petits pots individuels)
•    4 cuillères à soupe très légèrement bombées de sucre 
•    2 cuillères à soupe rase de farine

Etapes de la préparation : 

Préchauffer le four à 180°C.
Faire fondre le chocolat au bain-marie.
Séparer les blancs des jaunes d'œufs.
Fouetter les jaunes avec le sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Ajouter la farine, le fromage blanc, et le chocolat fondu.
Monter les blancs en neige bien ferme, et les incorporer délicatement au mélange.
Verser la pâte dans un petit moule (préalablement légèrement beurré et fariné pour éviter que le gâteau colle aux parois).
Enfourner pendant 10-15 minutes, en surveillant la cuisson. Le gâteau ne doit pas être trop cuit.

Dans cette recette le fromage blanc remplace la matière grasse.

Crème de semoule à l'orange

Ingrédients (pour 4 à 6 personnes) : 

•    1/2 litre de lait écrémé (ou 2 bols)
•    6 cuillères à soupe d’eau
•    1 orange (le zeste + le jus)
•    2 jaunes d’œufs
•    60 g de semoule (5 cuillères à soupe)
•    30g de sucre (2 cuillères à soupe)

Etapes de la préparation : 

1)    Râper le zeste et presser le jus de l’orange dans un bol.
2)    Dans une casserole, mettre le lait, l’eau, le jus de l’orange et le zeste.
3)    Faire bouillir puis éteindre le feu et laisser infuser 30 min environ.
4)    Passer au chinois (ou à la passoire) puis remettre la casserole sur le feu.
5)    Verser la semoule en pluie et faire chauffer sans cesser de mélanger jusqu’à ce que cela épaississe.
6)    Dans un saladier, mélanger les jaunes d’œufs avec le sucre.
7)    Verser la préparation d’œuf et sucre au lait/eau/orange tiédi (pour ne pas faire cuire les jaunes d’œufs)
8)    Laisser refroidir puis réserver au frais jusqu’au moment de les déguster.
 

Utiliser les blancs d’œufs pour faire des rochers au coco.

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