Recettes et conseils avec les diététiciennes

Œufs cocotte au fromage

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

•    4 œufs
•    80 g de fromage râpé (emmental ou fromage de votre choix)
•    4 cuillères à soupe de crème fraîche
•    1 cuillère à soupe de beurre
•    Sel et poivre (au goût)
•    Persil ou oignons verts pour la décoration (facultatif)

Préparation :

1.    Préparer les ramequins :
• Beurrer légèrement 4 ramequins individuels avec la cuillère de beurre, pour empêcher les œufs de coller.

2.    Préparer les œufs cocotte :
• Casser un œuf dans chaque ramequin. Assurez-vous que les œufs restent entiers, sans casser le jaune.
• Ajouter une cuillère à soupe de crème fraîche sur chaque œuf. Assaisonner de sel et de poivre.

3.    Ajouter le fromage :
•    Saupoudrer de fromage râpé.

4.    Cuisson des œufs cocotte :
•    Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
•    Placer les ramequins dans un plat allant au four et ajouter de l'eau chaude dans le plat (environ 1 à 2 cm de profondeur) pour une cuisson au bain-marie.
•    Enfourner pour environ 10 à 12 minutes, selon la consistance désirée du jaune (plus longtemps pour un jaune bien cuit, moins pour un jaune coulant).

5.    Servir :
•  Sortir les ramequins du four avec précaution.
• Décorer avec un peu de persil ou d’oignons verts pour ajouter couleur et fraîcheur.
•  Servir immédiatement avec du pain grillé à tremper dans le jaune d'œuf !

Astuces :
•    Vous pouvez ajouter des légumes, comme des champignons, tomates, poivrons ou petits pois, au fond des ramequins pour varier les saveurs.

•    Si vous aimez les saveurs plus épicées, ajoutez une pincée de piment d'Espelette ou un peu de moutarde dans la crème.
 

Flan salé à la banane poingo

Ingrédients : 

•    300 g de chair de bananes poingo (4 bananes moyennes)
•    1/2 boite de lait de coco
•    1 verre de lait
•    3 œufs 
•    2 cuillères à soupe de farine
•    1 cuillère à café d'huile d'olive (pour huiler le moule)
•    Persil 
•    Sel et poivre
 

Préparation :

1. Couper les extrémités des bananes, les placer dans une casserole, recouvrir d’eau et laisser cuire 15 minutes après le début de l’ébullition. Piquer à l’aide d’un couteau pour s’assurer qu’elles soient bien molles.
2.    Préchauffer votre four à 180°C.
3.    Eplucher les bananes cuites et les couper en rondelles.
4.  Déposer les rondelles dans un saladier, les écraser à la fourchette.
5.    Ajouter aux bananes écrasées, le lait de coco, le verre de lait, les œufs battus, la farine, le sel et le poivre dans le saladier.
6.    Remuer jusqu'à obtention d'une crème lisse.
7.    Ajouter à la pâte le persil émincé finement.
8.    Huiler un moule à cake ou le chemiser de papier sulfurisé.
9.    Verser la pâte dans le moule.
10.  Cuire à 180°C pendant 40 min. La terrine va gonfler pendant la cuisson puis retombera légèrement à la sortie du four. 
11. Laisser refroidir complètement votre terrine avant de la démouler. 

Astuces : ce flan peut être servi avec un poisson en papillote ou un rôti de viande. 

On peut ajouter à la pâte d’autres herbes (persil chinois, oignons verts…) et/ou des épices (carry, cumin, paprika…)
 

Tartare de radis et concombre au fromage et aux herbes

Ingrédients (pour 4 personnes) : 
•    1 botte de radis 
•    ½ concombre
•    3 échalotes 
•    4 branches d’oignons verts 
•    100g de fromage frais 
•    Le jus de 1 citron 
•    1 cuillère à soupe d’huile d’olive
•    Sel & Poivre 

Préparation :
1. Laver et couper les radis en fines rondelles. Epluchez et épépiner les concombres, puis les couper en fines rondelles. Epluchez et hacher les échalotes. Laver et ciseler les oignons verts.
2. Dans un saladier : mélanger le fromage frais, le jus de citron, l’huile d’olive, les oignons verts ciselées, du sel et du poivre. Ajouter les rondelles de radis et de concombres, et mélanger.
3.  Mettre au frais pendant 30min avant de déguster

Salade de papaye au lait de coco

Ingrédients (pour 4 personnes) :

•    1 papaye bien mûre
•    20 cl de lait de coco (1 grand verre)
•    2 cuillères à soupe de sucre rases
•    1 sachet de sucre vanillé 
•    Optionnel : zestes de citron vert ou gingembre râpé pour relever les saveurs.

Préparation :

1.    Laver puis peler la papaye, retirer les graines et couper la chair en petits cubes ou en fines tranches.
2.    Dans un bol, mélanger le lait de coco avec le sucre et la vanille. Possibilité d’ajouter un peu de gingembre frais ou quelques zestes de citron vert. Mélanger jusqu’à ce que le sucre soit bien dissous.
3.    Dans un grand bol, ajouter les morceaux de papaye.
4.    Verser le mélange au lait de coco sur la papaye et mélanger doucement pour enrober les morceaux de fruit.
5.    Laisser refroidir la salade au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes avant de servir.
6.    Servir dans des coupelles ou des verrines individuelles.

Mousse au citron et au yaourt

Ingrédients (pour 4 personnes) :

•    3 blancs d'œufs 
•    1 citron
•    2 pots de yaourt nature (normaux ou à la Grecque)
•    2 cuillères à soupe de sucre en poudre 
 

Préparation :

1.    Presser et zester le citron puis le mettre de côté.
2.    Monter les blancs en neige bien ferme.
3.    Ajouter dans les œufs en neige, le yaourt, le jus de citron et le sucre. Mélanger délicatement en soulevant la mousse.
4.    Répartir le mélange dans 4 petits bols ou 4 petits ramequins. 
5.    Laisser reposer au réfrigérateur au moins 1 heure.
6.   Servir votre mousse bien fraîche. Si vous constatez le dépôt d'un liquide au fond, ne pas s’inquiéter, c'est délicieux !
 

Astuce : La mousse peut se faire avec 2 citrons si vous aimez l’acidité. Suivant les goûts, vous pouvez rajouter du jus de citron.

Ne pas jeter les jaunes d’œufs qui peuvent être utilisés pour cuisiner une crème anglaise, une mayonnaise maison, des biscuits, etc.

Ananas caramélisé et pomme-liane, crumble noix de coco

Ingrédients (pour 6 personnes) : 
LES FRUITS :
•    Petit ananas : 1 
•    Pomme lianes : 2 
•    Sucre en poudre : 60 g 
•    Beurre doux : 20 g 

LE CRUMBLE :
•    Farine de blé : 60 g 
•    Noix de coco râpée : 60 g 
•    Beurre doux : 50 g 
•    Sucre en poudre : 60 g 

Préparation :

LES FRUITS
1. Éplucher l'ananas, retirer les yeux et tailler la chair en petits cubes.
2.  Couper les pommes lianes en 2 et prélever les graines.
3.  Pour réaliser le caramel : dans une poêle, faire fondre le sucre à feu moyen, jusqu'à obtenir une belle coloration. Mélanger vigoureusement pour faire fondre les derniers grains de sucre. 
4.  Rajouter le beurre dans le caramel pour le rendre plus liquide, puis rajouter les graines pommes lianes. Ajouter enfin les cubes d'ananas et laisser compoter à feu moyen pendant une dizaine de minutes, pour que les ananas deviennent moelleux et caramélisés.
5.  Disposer le mélange dans un plat qui va au four.

LE CRUMBLE
6.   Préchauffer le four à 200 °C (th. 6/7).
7.   Laisser le beurre à température ambiante 15 minutes pour qu'il ne soit pas trop dur.
8.  Dans un saladier, réunir la poudre de noix de coco, le beurre coupé en morceaux, la farine et le sucre. Malaxer du bout des doigts pour obtenir une pâte. 
9.    Émiettez ce crumble sur le mélange de fruits. 
10. Enfournez pour environ 30 minutes à 180°C, le temps que le crumble soit doré.
11. Servez tiède ou frais, selon vos préférences (la coco est plus prononcée chaude, l’ananas plus froid).

Conseils : 
• Vous pouvez réaliser ce crumble avec d’autres fruits (pommes, papayes, mangues,)
•  Vous pouvez rajouter des épices : cannèle, vanille…

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